Recomp er forkortelsen du oftest møter. Body recomposition betyr at du bygger muskelmasse og mister fett i samme periode, i stedet for å ta ett mål om gangen. Det lar seg gjøre, men bare for noen, og bare i en periode.
Hvorfor vekta står stille
Se for deg en måned der du mister et halvt kilo fett og bygger et halvt kilo muskler. Badevekta viser det samme tallet som før. Likevel sitter buksene løsere rundt livet, ermene strammer, og du løfter mer enn for fire uker siden. Slik kan to eller tre måneder se ut når en recomp virker.
Hvem det virker for
Tre grupper har en reell sjanse: nybegynnere med en del fett å miste, folk som kommer tilbake etter en lang pause og har hatt musklene før, og folk som har trent i årevis uten å øke vekten. Har du trent fornuftig i et år eller mer og er rimelig slank, går det så sakte at du får mer ut av å velge en bulk eller en cut.
Oppskriften har fire deler:
- Et lite kaloriunderskudd på 10 til 20 prosent, helst i den lave enden, og et tempo på cirka 0,25 til 0,5 kg i uka.
- 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen.
- Tung styrketrening med progressiv overbelastning, to til fire dager i uka.
- Målinger utover vekta: livvidde, bilder i samme lys hver fjerde uke og treningsloggen din.
Det stopper som regel etter noen måneder, når styrken og livvidden står stille. Da velger du fase ut fra fettprosenten din.
Det er ikke en permanent tilstand
Mange blir hengende i «litt av hvert» i årevis og venter på at det skal fortsette. Det som virket som en superkraft i starten, blir til hjulspinn når du ikke lenger er nybegynner.
I BodySmart
Under Kroppsmål på statistikksiden kan du logge både vekt og livvidde, og appen lagrer rekordene dine per øvelse. Går livvidden ned mens løftene går opp, virker det, uansett hva vekta sier.
Les mer
- Kan du bygge muskler og miste fett samtidig?Ja, hvis du er nybegynner, overvektig eller kommer tilbake etter en pause. For alle andre går det for sakte til å satse på. Her er hvem, hvorfor og hvordan.
- Bulk eller cut: skal du bygge muskler eller miste fett først?Er fettprosenten din under cirka 15 som mann eller 23 som kvinne, så bulk først. Er den høyere, så cut først. Se hvorfor, og hvordan du gjør det.
- Slik mister du fett uten å miste musklerDu mister fett og beholder musklene med et moderat kaloriunderskudd, nok protein, de samme tunge vektene som før og så lite cardio som mulig. Her er reglene.
