Set

Een set is een reeks herhalingen van dezelfde oefening die je achter elkaar doet, voordat je het gewicht neerlegt en pauzeert. Staat er 3 × 8 in je schema, dan betekent dat drie sets van acht herhalingen.

Zo ziet het er in de praktijk uit

Je gaat onder de stang liggen met 40 kg voor het bankdrukken en drukt hem acht keer omhoog. Dan leg je hem terug in het rek. Dat was één set. Je rust, en daarna doe je weer acht herhalingen: set nummer twee. Na de derde is de oefening klaar, en heb je in totaal 24 herhalingen gedaan.

Hoeveel sets moet je doen?

Meestal 2–4 sets per oefening. Hoe minder herhalingen er in elke set zitten, hoe meer sets je meestal doet, omdat één zware set van drie herhalingen op zichzelf niet veel werk oplevert.

Het aantal per oefening is alleen niet het belangrijkste. Wat het resultaat bepaalt, is hoeveel sets elke spiergroep in de loop van de week krijgt: je trainingsvolume. Als beginner zijn 6–10 sets per week voor borst, rug, quadriceps en hamstrings ruim genoeg. Moet je rug 12 sets per week krijgen en train je hem twee keer, dan worden het er 6 per keer.

Tussen de sets houd je rusttijd, zodat ook de volgende set goed wordt.

Niet elke set telt even zwaar

Een set met een gewicht dat je nog veel vaker had kunnen tillen, doet niet veel voor je. Als je de sets van de week telt, tel je alleen werksets: sets die eindigen dicht bij wat je kunt. De lichte opwarmsets daarvoor tellen niet mee. Twee opwarmsets en drie zware sets bankdrukken zijn dus drie sets borst, geen vijf.

In BodySmart

In de app staat het aantal sets en herhalingen bij elke oefening in het schema. Tijdens de training vul je gewicht en herhalingen in en tik je op het vinkje als een set klaar is. Op de statistiekenpagina telt de app de sets van de week op per spiergroep, zodat je ziet welke spieren tekort zijn gekomen.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek