Ein Aufwärmsatz ist ein leichter Satz in der Übung, die du gleich trainierst, und kommt vor deinen schweren Sätzen. Das Gewicht steigt von Satz zu Satz, während die Wiederholungen weniger werden. So kommst du nah an dein Arbeitsgewicht, ohne unterwegs Kraft zu verbrauchen.
So kann die Rampe aussehen
Dein Arbeitsgewicht beim Bankdrücken sind 80 kg. Du startest mit der leeren Stange 12-mal, gehst dann auf 45 kg × 8, danach 60 kg × 5, 67,5 kg × 3 und zum Schluss eine einzelne Wiederholung mit 75 kg. Zwischen den leichten Sätzen liegen 45–60 Sekunden, ungefähr die Zeit, die das Umstecken der Scheiben dauert. Nach dem letzten machst du deine normale Pause, vor einer schweren Grundübung meist 2–3 Minuten, und dann geht es an die 80 kg.
Wie viel Aufwärmen brauchst du?
Je schwerer du hebst, desto mehr Stufen brauchst du. Bist du neu im Krafttraining, reichen die leere Stange und ein leichter Satz oft aus, weil die Gewichte noch nicht schwer sind.
Nur die erste Übung für eine Muskelgruppe im Training braucht die ganze Reihe. Kommst du nach dem Rudern zu den Curls, ist der Bizeps schon warm, und du kannst direkt loslegen.
Fünf Minuten auf dem Rad bringen den Puls hoch, aber bereit machen dich die Sätze mit der Stange. Fühlt sich dein erster Arbeitssatz schwerer an als der zweite, fehlt dir eine Stufe.
Aufwärmen ist kein Zusatztraining
Der häufigste Fehler ist, sich mit drei Sätzen à 15 und einem Gewicht “aufzuwärmen”, das eigentlich hart ist. Dann hast du einen Extrasatz mit dem falschen Gewicht gemacht und bist müde, bevor die richtige Arbeit beginnt. Das Aufwärmen soll dich gerade nicht ermüden, und deshalb zählt es auch nicht mit, wenn du die Sätze der Woche pro Muskelgruppe zusammenrechnest.
Die leichten Sätze sind auch der Ort, um Griff und Fußstellung zu üben. Fühlt sich etwas mit 60 kg schief an, wird es mit 100 nicht besser.
In BodySmart
BodySmart zählt alle Sätze, die du loggst, pro Muskelgruppe für die Woche zusammen und unterscheidet nicht zwischen leichten und schweren Sätzen. Lass das Aufwärmen beim Eintragen deshalb weg, damit deine Zahlen stimmen.
Mehr dazu
- Aufwärmsätze: So wärmst du dich vor schweren Sätzen aufLerne, dich mit leichten Sätzen von der leeren Stange bis zum Arbeitsgewicht aufzuwärmen, welche Übungen sie brauchen und warum sie nicht zum Trainingsvolumen zählen.
- Satzpause: Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?Mach 2–3 Minuten Pause nach schweren Grundübungen und 1–2 Minuten nach Isolationsübungen. So bestimmen Übung und Trainingsziel deine Pause.
- Richtige Technik im Krafttraining: Darum ist sie wichtigGute Technik bringt bessere Ergebnisse und weniger Verletzungen. So lernst du sie mit leichtem Gewicht, Video und einer Korrektur nach der anderen, bevor du das Gewicht erhöhst.
