Ein Arbeitssatz ist ein Satz mit deinem echten Trainingsgewicht, bei dem du 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhörst. Diese Sätze bauen Muskeln und Kraft auf, und genau sie zählst du, wenn du ausrechnest, wie viel du trainierst.
Ein Beispiel
Dein Plan sagt 3 × 6 Squat, und dein Arbeitsgewicht sind 100 kg. Du wärmst dich mit der leeren Stange, 60 kg, 70 kg, 85 kg und einer einzelnen Wiederholung mit 95 kg auf. Dann machst du 100 kg sechsmal, drei Sätze insgesamt, und nach jedem Satz hättest du noch ein oder zwei Wiederholungen mehr geschafft. Die drei Sätze mit 100 kg sind deine Arbeitssätze. Die fünf davor waren Aufwärmsätze.
Warum der Unterschied wichtig ist
Alle Empfehlungen dazu, wie viele Sätze eine Muskelgruppe pro Woche bekommen soll, beziehen sich auf Arbeitssätze. Für Brust, Rücken, vorderen und hinteren Oberschenkel sind das 6–10 als Anfänger, 10–14 mit etwas Erfahrung und 14–18 als Fortgeschrittener. Zählst du das Aufwärmen mit, glaubst du, viel mehr zu trainieren, als du es tust. Das Beispiel oben sind drei Sätze für die Oberschenkel, nicht acht.
Das gilt auch umgekehrt. Ein Satz, bei dem du noch zehn Wiederholungen mehr geschafft hättest, ist kein Arbeitssatz, auch wenn du ihn aufschreibst. Er baut nichts auf, kostet aber auch keine Regeneration. Um einzuschätzen, wie nah du dran warst, nutzt du RIR.
Du musst nicht bis zum Muskelversagen gehen, damit ein Satz zählt. Ein paar Wiederholungen in Reserve reichen, und so bleibt die Qualität in den nächsten Sätzen hoch.
Ein müder Satz ist kein Arbeitssatz
Ist die Pause zu kurz, kann die Technik auseinanderfallen, und dann hast du einen Satz, der im Notizbuch steht, ohne die Arbeit zu machen. Gönn dir genug Satzpause, damit jeder Satz echt ist.
In BodySmart
Die Statistikseite in BodySmart zählt die Sätze der Woche für jede Muskelgruppe aus dem, was du loggst. Es gibt keinen eigenen Satztyp fürs Aufwärmen, also trag nur die Arbeitssätze ein. Dann zeigen die Zahlen, was du wirklich trainiert hast.
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