Set

Ett set är ett antal repetitioner av samma övning som du gör i rad innan du lägger ifrån dig vikten och tar paus. Står det 3 × 8 i ditt program betyder det tre set med åtta repetitioner i varje.

Så ser det ut i praktiken

Du lägger dig under stången med 40 kg i bänkpress och pressar upp den åtta gånger. Sedan lägger du den i ställningen. Det var ett set. Du vilar, och efteråt gör du åtta repetitioner igen: set nummer två. Efter det tredje är övningen klar, och du har gjort 24 repetitioner totalt.

Hur många set ska du göra?

Oftast 2–4 set av varje övning. Ju färre repetitioner det är i varje set, desto fler set brukar du göra, eftersom ett tungt set med tre repetitioner inte ger särskilt mycket arbete på egen hand.

Siffran per övning är dock inte det viktigaste. Det som avgör resultatet är hur många set varje muskelgrupp får under veckan, alltså din träningsvolym. Som nybörjare är 6–10 set i veckan för bröst, rygg, framsida lår och baksida lår gott och väl. Ska ryggen ha 12 set i veckan och du tränar den två gånger, blir det 6 varje gång.

Mellan seten tar du vilotid, så att nästa set också blir bra.

Alla set räknas inte lika mycket

Ett set med en vikt som du hade kunnat lyfta betydligt fler gånger gör inte särskilt mycket för dig. När man räknar veckans set räknar man bara arbetsset: set som slutar nära det du klarar. De lätta uppvärmningsseten före dem räknas inte. Två uppvärmningsset och tre tunga set i bänkpress är alltså tre set bröst, inte fem.

I BodySmart

I appen står antalet set och repetitioner bredvid varje övning i programmet. Under passet skriver du in vikt och repetitioner och trycker på bocken när ett set är klart. På statistiksidan lägger appen ihop veckans set per muskelgrupp, så att du kan se vilka muskler som har kommit till korta.

Se alla ord i träningsordlistan