Hviletid er den pause, du holder mellem to sæt. Den bestemmer, hvor meget du har nået at komme dig, når du går i gang igen, og dermed hvor meget du kan løfte i det næste sæt.
Hvad en for kort pause koster
Du tager 8 gentagelser i squat og starter sæt to efter 60 sekunder. Stangen er ikke blevet lettere, men du er blevet svagere, så sæt to giver 6 gentagelser og sæt tre giver 5. Med 2–3 minutters pause havde du sandsynligvis holdt de 8 hele vejen. Du har løftet mindre i alt, og det bliver sværere at sætte vægten op næste uge.
Hvor lang pause skal du holde?
Pausen afhænger af tre ting: hvor tungt du løfter, hvor krævende øvelsen er, og hvad du træner efter.
- Styrke: 2–5 minutter.
- Muskler: 1–3 minutter.
- Udholdenhed: 20–60 sekunder.
Vil du både blive stærk og bygge muskler, ender det for de fleste på 2–3 minutter efter tunge basisøvelser som squat, bænkpres og roning og 1–2 minutter efter isolationsøvelser som curls og sidehæv. Er du begynder, er 2 minutter på alle øvelser et fint sted at starte. Hold pauserne ens fra gang til gang, ellers kan du ikke sammenligne dine tal.
Kortere pauser er ikke en genvej til fedttab
Mange skærer pauserne ned for at svede mere. Men fedttab styres af kosten, og den ekstra forbrænding er småpenge. Det, du mister, er gentagelser på de store løft. Har du travlt, så skær i antallet af øvelser, eller brug supersæt med to øvelser, der ikke overlapper, i stedet for at halvere pausen på squat.
I BodySmart
Når du sætter flueben ved et sæt under en træning, starter appen en nedtælling, der står som “Pause” på skærmen. Er du klar før tid, trykker du “Spring over”.
Læs mere
- Pause mellem sæt: hvor længe skal du hvile?Hold 2–3 minutters pause efter tunge basisøvelser og 1–2 minutter efter isolationsøvelser. Se, hvordan øvelse og træningsmål afgør pausen.
- Er 30 minutters træning nok?Ja, 30 minutters træning virker. Nok til sundhed, vægttab, begyndere og vedligehold. Vil du bygge muskler som øvet, skal minutterne bruges klogere.
