Isolationsübung

Bei einem Bizepscurl beugt sich nur der Ellbogen. Eine Isolationsübung ist eine Übung, bei der die Bewegung in einem Gelenk stattfindet, sodass ein einzelner Muskel oder eine Muskelgruppe den Großteil der Arbeit macht. Seitheben, Flyes, Trizepsdrücken, Beinbeuger und Beinstrecker sind weitere Beispiele.

Wo sie in die Einheit gehört

Stell dir eine Oberkörpereinheit vor. Du fängst mit Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken an, und erst danach kommen 3 Sätze Bizepscurls à 10–12 Wiederholungen mit 1–2 Minuten Pause. Der Curl kommt zum Schluss, weil etwas Ermüdung von den großen Übungen hier keinen großen Unterschied macht, während sie einen schweren Satz Squat ruinieren würde.

Nimm mehr Wiederholungen und ein leichteres Gewicht als bei den großen Übungen. Ziel ist, den Muskel zu ermüden, nicht so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, und schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen in einer Isolationsübung sind hart fürs Gelenk, ohne etwas extra zu bringen. Du kommst auch mit kürzerer Satzpause aus, weil der Rest des Körpers kaum arbeitet.

Wann lohnt sich der Aufwand?

Die großen Grundübungen tragen den Plan. Die Isolationsübungen füllen den Rest auf, dort, wo ein Muskel vom Mithelfen nicht genug bekommt: Bizeps beim Rudern, Trizeps beim Bankdrücken, die seitliche Schulter und die Waden. Willst du an einer bestimmten Stelle Muskeln aufbauen (Hypertrophie), kannst du ihr hier den zusätzlichen Satz geben.

Als Anfänger brauchst du fast keine. Deine Arme arbeiten schon bei allen Druck- und Zugübungen mit, und den großen Unterschied machen im Moment die großen Übungen.

Straffen sie?

Ein hartnäckiger Mythos sagt, Maschinen und Isolationsübungen würden genau dort “straffen” oder Fett verbrennen, wo du trainierst. Das tun sie nicht. Ein Muskel kann größer oder kleiner werden, nicht straffer, und Fett verschwindet am ganzen Körper in der Reihenfolge, die deine Gene bestimmen. Eine Isolationsübung wirkt genau wie jede andere Übung: Sie baut Muskeln auf, wenn sie schwer genug ist und mit der Zeit schwerer wird.

In BodySmart

In der Übungsbibliothek kannst du nach Muskelgruppe und Ausrüstung filtern, damit du schnell eine Isolationsübung für genau den Muskel findest, dem du etwas extra geben willst, mit einem Video zur Ausführung.

Alle Begriffe im Trainingslexikon ansehen