Pausen mellom sett, også kalt hviletid, er hvilen du tar mellom to sett. Den bestemmer hvor mye du har rukket å hente deg inn når du starter igjen, og dermed hvor mye du kan løfte i det neste settet.
Hva en for kort pause koster
Du tar 8 repetisjoner i squat og starter sett to etter 60 sekunder. Stanga har ikke blitt lettere, men du har blitt svakere, så sett to gir 6 repetisjoner og sett tre gir 5. Med 2–3 minutters pause hadde du sannsynligvis holdt de 8 hele veien. Du har løftet mindre totalt, og det blir vanskeligere å øke vekten neste uke.
Hvor lang pause bør du ta?
Pausen avhenger av tre ting: hvor tungt du løfter, hvor krevende øvelsen er, og hva du trener for.
- Styrke: 2–5 minutter.
- Muskler: 1–3 minutter.
- Utholdenhet: 20–60 sekunder.
Vil du både bli sterk og bygge muskler, ender det for de fleste på 2–3 minutter etter tunge basisøvelser som squat, benkpress og roing, og 1–2 minutter etter isolasjonsøvelser som curls og sidehev. Er du nybegynner, er 2 minutter på alle øvelser et fint sted å starte. Hold pausene like fra gang til gang, ellers kan du ikke sammenligne tallene dine.
Kortere pauser er ingen snarvei til fettap
Mange kutter ned på pausene for å svette mer. Men fettap styres av kostholdet, og den ekstra forbrenningen er småpenger. Det du mister, er repetisjoner på de store løftene. Har du dårlig tid, så kutt i antall øvelser, eller bruk supersett med to øvelser som ikke overlapper, i stedet for å halvere pausen på squat.
I BodySmart
Når du huker av et sett under en økt, starter appen en nedtelling som står som «Pause» på skjermen. Er du klar før tiden, trykker du «Hopp over».
Les mer
- Pause mellom sett: hvor lenge skal du hvile?Ta 2–3 minutters pause etter tunge basisøvelser og 1–2 minutter etter isolasjonsøvelser. Se hvordan øvelse og treningsmål avgjør pausen.
- Er 30 minutters trening nok?Ja, 30 minutters trening virker. Nok for helse, vekttap, nybegynnere og vedlikehold. Vil du bygge muskler som erfaren, må minuttene brukes smartere.
