Vilotid är den paus du tar mellan två set. Den bestämmer hur mycket du har hunnit återhämta dig när du sätter i gång igen, och därmed hur mycket du kan lyfta i nästa set.
Vad en för kort paus kostar
Du gör 8 repetitioner i squat och börjar set två efter 60 sekunder. Stången har inte blivit lättare, men du har blivit svagare, så set två ger 6 repetitioner och set tre ger 5. Med 2–3 minuters paus hade du troligen hållit de 8 hela vägen. Du har lyft mindre totalt, och det blir svårare att öka vikten nästa vecka.
Hur lång paus ska du ha?
Pausen beror på tre saker: hur tungt du lyfter, hur krävande övningen är och vad du tränar för.
- Styrka: 2–5 minuter.
- Muskler: 1–3 minuter.
- Uthållighet: 20–60 sekunder.
Vill du både bli stark och bygga muskler landar det för de flesta på 2–3 minuter efter tunga basövningar som squat, bänkpress och rodd och 1–2 minuter efter isolationsövningar som curls och sidolyft. Är du nybörjare är 2 minuter i alla övningar ett bra ställe att börja. Håll pauserna lika från gång till gång, annars kan du inte jämföra dina siffror.
Kortare pauser är ingen genväg till fettförlust
Många kortar pauserna för att svettas mer. Men fettförlust styrs av kosten, och den extra förbränningen är småpengar. Det du förlorar är repetitioner i de stora lyften. Har du bråttom, skär ner på antalet övningar, eller använd superset med två övningar som inte överlappar, i stället för att halvera pausen i squat.
I BodySmart
När du bockar av ett set under ett pass startar appen en nedräkning för pausen på skärmen. Är du klar tidigare trycker du bara på knappen för att hoppa över den.
Läs mer
- Vila mellan set: hur länge ska du vila?Vila 2–3 minuter efter tunga basövningar och 1–2 minuter efter isolationsövningar. Se hur övningen och ditt träningsmål avgör vilan.
- Räcker 30 minuters träning?Ja, 30 minuters träning fungerar. Det räcker för hälsa, viktnedgång, nybörjare och för att behålla formen. Vill du bygga muskler som erfaren behöver minuterna användas smartare.
