Grundübung

Eine Grundübung ist eine Übung, bei der sich mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen, sodass viele Muskeln zusammen das Gewicht bewegen. Man nennt sie auch Mehrgelenksübung oder, auf Englisch, Compound-Übung. Das Gegenteil ist eine Isolationsübung, bei der die Bewegung in einem Gelenk passiert.

Was eine einzige Übung abdeckt

Beim Bankdrücken beugen und strecken sich Schulter und Ellbogen, und Brust, vordere Schulter und Trizeps heben gemeinsam. Beim Squat arbeiten Hüfte, Knie und Sprunggelenk, und Oberschenkel, Gesäß und der ganze Rumpf sind beteiligt. Rudern und Pull-ups trainieren Rücken und Bizeps, und Kreuzheben trifft hintere Oberschenkel, Gesäß und Rücken. Vier Übungen, und der größte Teil des Körpers hat etwas zu tun bekommen.

Deshalb kann ein Anfängerplan aus fünf oder sechs Übungen bestehen und trotzdem den ganzen Körper abdecken.

So nutzt du sie

Leg die Grundübungen an den Anfang der Einheit, solange du frisch bist. Hier kannst du das meiste Gewicht bewegen, und sie verlangen die meiste Technik. Die schweren Übungen liegen meist bei 5–8 Wiederholungen und brauchen 2–3 Minuten Satzpause, weil sich die großen Muskeln und der Rest des Körpers erholen müssen.

Bei den Grundübungen zählt auch die progressive Überlastung am meisten. Wirst du über die Monate stärker im Squat, Bankdrücken und Rudern, zieht der Rest des Plans meist mit.

Grundübungen sind nicht alles

Es ist eine verbreitete Vorstellung, dass Squat und Kreuzheben mehr Arm aufbauen als jeder Curl. Ganz stimmt das nicht. Die Grundübungen machen die schwere Arbeit, aber ein Muskel, der nur mithilft, bekommt nicht immer genug. Deshalb haben Isolationsübungen nach den großen Übungen weiter ihren Platz, vor allem für Arme, Schultern und Waden.

In BodySmart

Wenn BodySmart deine Sätze pro Muskelgruppe unter “Muskelgruppen” zählt, bekommt der Muskel, den die Übung vor allem trainiert, einen ganzen Satz, und die Muskeln, die mithelfen, bekommen einen halben. Ein Satz Rudern am Kabel zählt also als ganzer Satz für den Rücken und als halber für den Bizeps.

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