Rusttijd

Rusttijd is de pauze die je neemt tussen twee sets. Die bepaalt hoeveel je hersteld bent als je weer begint, en dus hoeveel je in de volgende set kunt tillen.

Wat een te korte pauze je kost

Je doet 8 herhalingen squat en begint na 60 seconden aan set twee. De stang is niet lichter geworden, maar jij wel zwakker, dus set twee wordt 6 herhalingen en set drie 5. Met 2–3 minuten rust had je waarschijnlijk de hele tijd 8 gehaald. Je hebt in totaal minder getild, en het wordt lastiger om volgende week het gewicht te verhogen.

Hoe lang moet je rusten?

De pauze hangt af van drie dingen: hoe zwaar je tilt, hoe veeleisend de oefening is en waarvoor je traint.

• Kracht: 2–5 minuten.
• Spieren: 1–3 minuten.
• Uithoudingsvermogen: 20–60 seconden.

Wil je zowel sterker worden als spieren opbouwen, dan kom je bij de meeste mensen uit op 2–3 minuten na zware basisoefeningen zoals squat, bankdrukken en roeien, en 1–2 minuten na isolatieoefeningen zoals curls en lateral raises. Ben je beginner, dan is 2 minuten bij alle oefeningen een prima start. Houd de pauzes van keer tot keer gelijk, anders kun je je getallen niet vergelijken.

Kortere pauzes zijn geen kortere weg naar vetverlies

Veel mensen korten hun pauzes in om meer te zweten. Maar vetverlies wordt gestuurd door je voeding, en de extra verbranding is kleingeld. Wat je wel verliest, zijn herhalingen op de grote liften. Heb je haast, schrap dan oefeningen, of gebruik een superset met twee oefeningen die elkaar niet in de weg zitten, in plaats van de pauze bij squat te halveren.

In BodySmart

Vink je tijdens een training een set af, dan start de app een aftelling voor je rust. Ben je eerder klaar, dan sla je die met één tik over.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek