Tempo

Tempo ist die Geschwindigkeit, mit der du jede Wiederholung machst: wie lange das Gewicht nach unten braucht, ob du unten pausierst und wie schnell es wieder hochkommt. In Trainingsplänen steht es oft als Zahlenreihe, bei der jede Zahl für Sekunden steht.

So liest du 3-1-1

Steht bei einem Squat 3-1-1, gehst du in drei Sekunden runter, hältst unten eine Sekunde und stehst in einer Sekunde wieder auf. Mit 60 kg auf dem Rücken und 8 Wiederholungen dauert der Satz dann etwa 40 Sekunden. Die erste Zahl ist immer die exzentrische Phase, in der der Muskel das Gewicht auf dem Weg nach unten bremst.

Wie viel macht das Tempo aus?

Für Muskelwachstum ist es ein kleineres Detail. Eine Auswertung von acht Studien fand, dass die Muskeln ungefähr gleich stark wuchsen, egal ob eine Wiederholung eine halbe Sekunde oder acht Sekunden dauerte. Sehr langsame Wiederholungen von über zehn Sekunden schienen weniger zu bringen. Wichtig ist, dass du das Gewicht kontrolliert absenkst, statt es der Schwerkraft zu überlassen, und dass du keinen Schwung nutzt, um es hochzubekommen.

Ein bewusst langsames Tempo hat trotzdem zwei gute Einsätze. Trainierst du ohne Geräte, machen drei Sekunden nach unten und eine Sekunde Halt unten dieselbe Übung viel härter. Dann wird das Tempo zu einem Weg zur progressiven Überlastung, wenn dir schwerere Gewichte fehlen. Und schaffst du noch keinen Pull-up, kannst du hochspringen und dich in drei bis fünf Sekunden langsam absenken. So trainierst du die ganze Bewegung mit deinem vollen Körpergewicht.

Langsam ist nicht dasselbe wie besser

Viele glauben, je langsamer, desto besser wirkt es. Aber ein sehr langsames Tempo zwingt dich zu weniger Gewicht, und dann sinkt die Belastung. Als Anfänger kannst du Tempoarbeit ruhig auf später verschieben. Am wichtigsten ist, das Tempo von Mal zu Mal einigermaßen gleich zu halten, damit sich deine Wiederholungen vergleichen lassen.

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