Tempo

Tempo is de snelheid waarmee je elke herhaling doet: hoe lang het gewicht erover doet om omlaag te komen, of je onderin pauzeert, en hoe snel het weer omhoogkomt. In schema’s staat het vaak als een rij getallen, waarbij elk getal een aantal seconden is.

Zo lees je 3-1-1

Staat er 3-1-1 bij een squat, dan zak je in drie seconden, houd je onderin een seconde vast en kom je in een seconde omhoog. Met 60 kg op je rug en 8 herhalingen duurt de set dan ongeveer 40 seconden. Het eerste getal is altijd de excentrische fase, waarin de spier het gewicht op weg naar beneden afremt.

Hoeveel maakt het tempo uit?

Voor spiergroei is het een klein detail. Een overzicht van acht studies vond dat spieren ongeveer evenveel groeiden, of een herhaling nu een halve seconde duurde of acht seconden. Heel langzame herhalingen van meer dan tien seconden leken minder op te leveren. Waar het om gaat, is dat je het gewicht gecontroleerd laat zakken in plaats van het de zwaartekracht te laten doen, en dat je het niet met zwaaien omhoogkrijgt.

Een bewust langzaam tempo heeft toch twee goede toepassingen. Train je zonder materiaal, dan maken drie seconden omlaag en een seconde stilstand onderin dezelfde oefening veel zwaarder. Zo wordt tempo een weg naar progressieve overbelasting als je geen zwaardere gewichten hebt. En kun je nog geen pull-up, dan kun je omhoogspringen en jezelf in drie tot vijf seconden langzaam laten zakken. Zo train je de hele beweging met je volle lichaamsgewicht.

Langzaam is niet hetzelfde als beter

Veel mensen denken dat het beter werkt naarmate het langzamer gaat. Maar een heel langzaam tempo dwingt je om minder gewicht te nemen, en dan daalt de belasting. Ben je beginner, dan kun je tempotraining rustig voor later bewaren. Het belangrijkste is dat je het tempo van keer tot keer ongeveer gelijk houdt, zodat je herhalingen te vergelijken zijn.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek