Den Plank kennt jeder. Isometrisches Training heißt, dass der Muskel hart arbeitet, aber weder kürzer noch länger wird, sodass du eine Position still hältst, statt ein Gewicht zu heben und zu senken. Statt Wiederholungen misst du Zeit.
Ein konkretes Beispiel
Du gehst in den Plank mit Unterarmen und Zehen am Boden, spannst das Gesäß an und hältst die Hüfte auf einer Linie mit Schultern und Knöcheln. Drei Sätze à 30 bis 45 Sekunden mit Pause dazwischen sind ein guter Anfang. Hollow Hold, bei dem du auf dem Rücken liegst und den unteren Rücken mit angehobenen Armen und Beinen in den Boden drückst, und Top Hold oben in einem Liegestütz funktionieren genauso.
Wo du ihm im Training begegnest
Isometrische Arbeit passiert nicht nur auf der Matte. Beim Kreuzheben halten die Bauchmuskeln die Wirbelsäule still, während die Hüfte die Arbeit macht, und das ist isometrische Arbeit, obwohl die Übung selbst eine Bewegung ist. Dasselbe gilt, wenn du oben beim Rudern eine Sekunde hältst und die Schulterblätter zusammendrückst, bevor du das Gewicht absenkst.
Core-Training sollte mehrere Funktionen abdecken, also stell die isometrischen Übungen neben Übungen, bei denen du einer Rotation widerstehst, und Übungen, bei denen du den Oberkörper beugst, streckst und drehst. Für den Aufbau großer Muskeln sind die statischen Übungen eine Ergänzung zu den Bewegungen, bei denen der Muskel konzentrisch und exzentrisch arbeitet, kein Ersatz dafür.
Länger ist nicht immer besser
Der typische Fehler ist, den Plank lang zu machen statt schwer. Fünf Minuten mit hängender Hüfte trainieren vor allem deine Geduld. Mach die Übung stattdessen schwerer, wenn 45 Sekunden leicht sind: Heb einen Fuß an oder leg dir eine Hantelscheibe auf den Rücken. Das ist progressive Überlastung mit einer Stoppuhr statt einer Stange.
Übungen
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