Tempo

Tempo er farten du gjør hver repetisjon med: hvor lang tid vekten bruker på å komme ned, om du holder en pause i bunnen, og hvor raskt den kommer opp igjen. I programmer står det ofte som en rekke tall, der hvert tall er sekunder.

Slik leser du 3-1-1

Står det 3-1-1 ved en squat, senker du deg over tre sekunder, holder et sekund i bunnen og reiser deg på et sekund. Med 60 kg på ryggen og 8 repetisjoner varer settet da rundt 40 sekunder. Det første tallet er alltid den eksentriske fasen, der muskelen bremser vekten på vei ned.

Hvor mye betyr tempoet?

For muskelvekst er det en mindre detalj. En gjennomgang av åtte studier fant at musklene vokste omtrent like mye uansett om en repetisjon varte et halvt sekund eller åtte sekunder. Svært langsomme repetisjoner på over ti sekunder så ut til å gi mindre. Det viktige er at du styrer vekten ned i stedet for å la tyngdekraften ta den, og at du ikke bruker sving for å få den opp.

Et bevisst langsomt tempo har likevel to gode bruksområder. Trener du uten utstyr, gjør tre sekunder ned og ett sekunds stopp i bunnen den samme øvelsen mye tyngre. Da blir tempoet en vei til progressiv overbelastning når du mangler tyngre vekter. Og klarer du ennå ikke en pull-up, kan du hoppe opp og senke deg sakte over tre til fem sekunder. Da trener du hele bevegelsen med full kroppsvekt.

Sakte er ikke det samme som bedre

Mange tror at jo saktere, jo bedre virker det. Men et svært langsomt tempo tvinger deg ned i vekt, og da synker belastningen. Er du nybegynner, kan du trygt spare tempotrening til senere. Det viktigste er å holde tempoet noenlunde likt fra gang til gang, så repetisjonene dine kan sammenlignes.

Se alle ordene i treningsordboken