Tempo

Tempo er den hastighed, du laver hver gentagelse med: hvor lang tid vægten er om at komme ned, om du holder en pause i bunden, og hvor hurtigt den kommer op igen. I programmer står det ofte som en række tal, hvor hvert tal er sekunder.

Sådan læser du 3-1-1

Står der 3-1-1 ved en squat, sænker du dig over tre sekunder, holder et sekund i bunden og rejser dig på et sekund. Med 60 kg på ryggen og 8 gentagelser varer sættet så omkring 40 sekunder. Det første tal er altid den excentriske fase, hvor musklen bremser vægten på vej ned.

Hvor meget betyder tempoet?

For muskelvækst er det en mindre detalje. En gennemgang af otte studier fandt, at musklerne voksede omtrent lige meget, uanset om en gentagelse varede et halvt sekund eller otte sekunder. Meget langsomme gentagelser på over ti sekunder så ud til at give mindre. Det vigtige er, at du styrer vægten ned i stedet for at lade tyngdekraften tage den, og at du ikke bruger sving til at få den op.

Et bevidst langsomt tempo har alligevel to gode anvendelser. Træner du uden udstyr, gør tre sekunder ned og et sekunds stop i bunden den samme øvelse meget hårdere. Så bliver tempoet en vej til progressiv overbelastning, når du mangler tungere vægte. Og kan du endnu ikke lave en pull-up, kan du hoppe op og sænke dig langsomt over tre til fem sekunder. Så træner du hele bevægelsen med din fulde kropsvægt.

Langsomt er ikke det samme som bedre

Mange tror, at jo langsommere, jo mere virker det. Men et meget langsomt tempo tvinger dig ned i vægt, og så falder belastningen. Er du begynder, kan du roligt gemme tempoarbejde til senere. Det vigtigste er at holde tempoet nogenlunde ens fra gang til gang, så dine gentagelser kan sammenlignes.

Se alle ord i træningsordbogen