Tempo

Tempo är den hastighet du gör varje repetition med: hur lång tid vikten tar på väg ner, om du håller en paus i botten och hur snabbt den kommer upp igen. I program står det ofta som en rad siffror, där varje siffra är sekunder.

Så läser du 3-1-1

Står det 3-1-1 vid en squat sänker du dig under tre sekunder, håller en sekund i botten och reser dig på en sekund. Med 60 kg på ryggen och 8 repetitioner tar setet då ungefär 40 sekunder. Den första siffran är alltid den excentriska fasen, där muskeln bromsar vikten på väg ner.

Hur mycket betyder tempot?

För muskeltillväxt är det en mindre detalj. En genomgång av åtta studier fann att musklerna växte ungefär lika mycket oavsett om en repetition tog en halv sekund eller åtta sekunder. Mycket långsamma repetitioner på över tio sekunder verkade ge mindre. Det viktiga är att du styr vikten ner i stället för att låta tyngdkraften ta den, och att du inte använder gung för att få upp den.

Ett medvetet långsamt tempo har ändå två bra användningsområden. Tränar du utan utrustning gör tre sekunder ner och en sekunds stopp i botten samma övning mycket tyngre. Då blir tempot en väg till progressiv överbelastning när du saknar tyngre vikter. Och klarar du ännu inte en pull-up kan du hoppa upp och sänka dig långsamt under tre till fem sekunder. Då tränar du hela rörelsen med hela din kroppsvikt.

Långsamt är inte detsamma som bättre

Många tror att ju långsammare, desto bättre fungerar det. Men ett mycket långsamt tempo tvingar dig ner i vikt, och då minskar belastningen. Är du nybörjare kan du lugnt spara tempoträning till senare. Det viktigaste är att hålla tempot någorlunda lika från gång till gång, så att dina repetitioner går att jämföra.

Se alla ord i träningsordlistan