Pull-ups oder Chin-ups: Was ist der Unterschied, und welche solltest du wählen?

Fragst du einen erfahrenen Trainer nach den fünf wichtigsten Übungen, stehen Pull-ups oder Chin-ups fast immer auf der Liste. Beide sind gute Übungen für die breiten Rückenmuskeln, trainieren in derselben Bewegung den Bizeps und sind gleichzeitig eine Art Kraftprobe: Kannst du deinen eigenen Körper hochziehen, bist du stark.

Der Unterschied ist der Griff. Pull-ups machst du im Obergriff, etwas breiter als die Schultern, und sie belasten vor allem die breiten Rückenmuskeln. Chin-ups machst du im Untergriff in Schulterbreite, und sie geben dem Bizeps mehr zu tun. Beide bauen den Rücken auf, und der Unterschied ist kleiner, als die meisten denken. Die beste Antwort ist deshalb nicht die eine oder die andere, sondern zwischen ihnen zu wechseln und die Variante am meisten zu nutzen, die sich für deine Schultern und Handgelenke am besten anfühlt.

Hier bekommst du die Unterschiede bei Griff, Bewegung, Kraft und Muskeln, die Regeln für die Schultern und eine klare Empfehlung. Und weil sehr viele noch keinen einzigen schaffen, bekommst du auch die Alternativen und den Weg zum ersten. Alles auf dieser Seite gilt übrigens auch für Latziehen am Kabel mit denselben Griffen.

Was ist der Unterschied zwischen einem Pull-up und einem Chin-up?

Der Griff. Beim Pull-up zeigen die Handflächen von dir weg (Obergriff), und der übliche Griff ist etwas breiter als schulterbreit. Beim Chin-up zeigen die Handflächen zu dir (Untergriff), meist in Schulterbreite. Die dritte Variante, für die weniger Studios Griffe haben, ist der neutrale Griff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen.

Die Bewegung. Beide sind vertikales Ziehen, und beide trainieren vor allem die breiten Rückenmuskeln und den Bizeps. Aber die Ellenbogen bewegen sich etwas unterschiedlich. Beim Pull-up werden sie von der Seite nach unten und innen geführt. Beim Chin-up und mit neutralem Griff bewegen sie sich vorn am Körper entlang nach unten. Das macht keine der beiden besser als die andere. Die zwei Griffe belasten den Rücken nur etwas unterschiedlich, deshalb ist es eine gute Idee, zwischen ihnen zu wechseln, statt jahrelang denselben zu nutzen.

Bei welchem bist du stärker?

Chin-ups. Der Untergriff bringt den Bizeps in eine stärkere Zugposition, deshalb schaffen fast alle mehr Chin-ups als Pull-ups. Schaffst du 10 Chin-ups, schaffst du vielleicht 6 Pull-ups. Hängst du Gewicht an oder nutzt du die Latzugmaschine, kannst du im Untergriff meist mehr Gewicht bewegen.

Aus demselben Grund schaffen die meisten Anfänger ihren ersten Chin-up, bevor sie ihren ersten Pull-up schaffen.

Welche Muskeln trainieren sie?

Beide trainieren den Rücken, vor allem den Latissimus, und den Bizeps. Der Unterschied liegt in der Verteilung. Weil Chin-ups den Bizeps in eine starke Position bringen, arbeitet der Bizeps dabei etwas härter. Bei Pull-ups ist der Bizeps in einer schwächeren Position, deshalb bekommt der Latissimus relativ etwas mehr. Auch die Griffbreite spielt mit: je enger der Griff, desto mehr Bizeps, je breiter der Griff, desto weniger Bizeps.

Viele Jahre lang dachte man, der Unterschied bei Latissimus und Bizeps sei groß. Messungen der Muskelaktivität zeigen, dass es ihn gibt, dass er aber klein ist. Er ist nicht groß genug, um das Einzige zu sein, wonach du entscheidest.

Es gibt eine Situation, in der ich trotzdem zuerst Pull-ups wählen würde: wenn du den Rücken bei deinen Rückenübungen schlecht spürst und nur die Arme merkst. Dann hilft der Obergriff, zumindest am Anfang, weil der Bizeps nicht so viel von der Arbeit übernehmen kann. Mehr dazu, wie du den Rücken spürst, steht in Rückentraining.

Was ist mit Schultern und Handgelenken?

Die meisten können beide Übungen ohne Probleme machen, wenn die Technik stimmt. Zwei Varianten solltest du aber lassen.

Hinter dem Nacken. Pull-ups, Chin-ups und Latziehen hinter dem Nacken gehören zum Härtesten, was du deiner Schulter zumuten kannst. Manche machen das jahrelang ohne Probleme, viele andere bekommen mit der Zeit Probleme. Ich empfehle es nicht.

Sehr breiter Griff. Manche glauben, ein sehr breiter Griff bringe sehr breite Rückenmuskeln. Er verkürzt die Bewegung und belastet die Schulter stärker. Halt den Griff etwas breiter als schulterbreit, nicht mehr.

Abgesehen davon ist es individuell. Hattest du Probleme mit einer Schulter, fühlt sich der Untergriff oft sanfter an als der Obergriff. Hast du empfindliche Handgelenke oder Unterarme, ist es oft umgekehrt: Der Obergriff ist angenehmer als der Untergriff. Der schonendste Griff für beides ist in der Regel der neutrale, wenn du einen Ort findest, an dem du ihn machen kannst. Die meisten bekommen nie Probleme mit irgendeinem der Griffe, und wer doch welche bekommt, sollte ausprobieren und das nutzen, was sich am besten anfühlt.

Welche solltest du wählen?

Beide. Die besten und schonendsten Ergebnisse kommen davon, die Griffe zu mischen, nicht davon, den einen richtigen zu finden.

Das geht auf zwei Arten. Entweder innerhalb derselben Woche: Pull-ups mit wenigen Wiederholungen am einen Tag und Chin-ups mit mehr Wiederholungen am anderen. Oder in Phasen: acht Wochen Chin-ups, die nächsten acht Pull-ups, die folgenden acht Wochen neutraler Griff, wenn das Studio die Griffe hat, und dann von vorn.

Fühlt sich ein Griff für dich deutlich besser oder schlechter an, dann nutz ihn entsprechend mehr oder weniger. Wichtig ist, dass jede Woche ein vertikales Ziehen in deinem Trainingsplan steht. Wie es mit dem Rest des Rückens zusammenspielt, siehst du in die besten Übungen für jede Muskelgruppe.

ÜbungPull ups

Pull-ups im Obergriff etwas breiter als die Schultern sind mein eigener Favorit. Schaffst du mehr als 8 bis 10 saubere Wiederholungen, dann häng Gewicht an einen Gürtel und mach sie schwerer wie jede andere Übung. Für Chin-ups drehst du einfach die Hände und gehst auf Schulterbreite.

Was, wenn du keinen einzigen schaffst?

Dann bist du alles andere als allein. Meistens gibt es drei Gründe: Dir fehlt die Kraft in Rücken und Bizeps, um dein eigenes Körpergewicht zu heben, du trainierst zu Hause ohne Stange, oder du hast eine Schulter oder einen Ellenbogen, der die Bewegung nicht verträgt.

Bevor du die Lösung findest, musst du eine Frage beantworten: Warum willst du es können? Es gibt zwei Antworten, und sie führen an zwei verschiedene Orte.

Du willst einen Pull-up schaffen. Die Übung ist das Ziel selbst. Dann solltest du die Bewegung üben und dich schrittweise von 0 auf 1 Wiederholung steigern, von 3 auf 5 und von 10 mit Körpergewicht auf 10 mit Zusatzgewicht. Die Reihenfolge ist horizontales Ziehen, unterstützte Varianten, Teile der Bewegung wie negative Wiederholungen und Hängen, und zum Schluss normale Pull-ups. Geh erst zur nächsten Stufe, wenn du auf der aktuellen drei Sätze mit fünf Wiederholungen schaffst. Der ganze Weg steht Schritt für Schritt in dein erster Pull-up, und er gilt nach wie vor.

Du willst einen größeren und stärkeren Rücken. Dann sind Pull-ups ein Werkzeug, kein Ziel, und ein Werkzeug lässt sich austauschen. Es gibt keine Pflichtübung, außer du trittst in einer Sportart an, in der sie eine Disziplin ist. Das gilt für Bankdrücken, Squat und Pull-ups. Die Muskeln merken nicht, ob du dich an einer Stange hochziehst oder eine Stange an einer Maschine herunterziehst. Sie reagieren auf Spannung und Ermüdung, und die kannst du ihnen auf mehreren Wegen geben.

Die vier besten Alternativen, in der Reihenfolge, in der ich sie ausprobieren würde:

ÜbungBand Assisted Pull Up

Ein Widerstandsband unter den Füßen oder Knien nimmt dir einen Teil deines Körpergewichts ab. Das ist der naheliegendste Ersatz und gleichzeitig ein Teil des Wegs zum echten: Nimm ein dünneres Band, wenn du drei Sätze mit fünf schaffst, bis du es nicht mehr brauchst. Eine Maschine für unterstützte Pull-ups macht dasselbe.

ÜbungNegative Pull Up

Spring oder steig nach oben in die Endposition und lass dich über drei bis fünf Sekunden langsam herunter. Du bist auf dem Weg nach unten stärker als auf dem Weg nach oben, deshalb kannst du mit Negativen die ganze Bewegung mit vollem Körpergewicht trainieren, bevor du dich hochziehen kannst.

ÜbungCable Pulldown

Latziehen am Kabel ist der meistgenutzte Ersatz und eine für den Rücken absolut gleichwertige Übung, egal, was du über Maschinen gehört hast. Nimm denselben Griff, den du an der Stange nehmen würdest, und mach die Übung mit der Zeit schwerer. Hast du keine Maschine, erledigt Latziehen mit einem hoch befestigten Widerstandsband dieselbe Arbeit, nur langsamer.

ÜbungInverted Bodyweight Row

Kannst du wegen einer Verletzung überhaupt kein vertikales Ziehen machen, oder hast du keine der anderen Möglichkeiten, dann wird Rudern deine Rückenübung. Um mehr Latissimus herauszuholen, hältst du die Ellenbogen nah am Körper und ziehst zur Hüfte statt zur Brust. Sitzendes Kabelrudern mit engem neutralem Griff ist gut dafür, vorgebeugtes Rudern mit der Kurzhantel ebenso, und das umgekehrte Rudern hier ist die Variante ohne Equipment.

Der Rücken verschwindet nicht, weil Pull-ups Pause machen. Das ist dieselbe Erfahrung bei allen, die ich kenne und die sie wegen einer Verletzung für längere Zeit aus dem Trainingsplan nehmen mussten: Rücken und Bizeps wachsen weiter, weil Latziehen und Rudern übernehmen.

Und was ist mit Training zu Hause und dem Körpergewicht?

Keine Stange. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen kostet nicht viel, und mit ihr und einem Widerstandsband hast du die ganze Progression zu Hause. Ohne Stange sind Rudern unter einem stabilen Tisch und Latziehen mit Widerstandsband dein vertikales und horizontales Ziehen. Mehr Ideen findest du in Training ohne Geräte.

Das Körpergewicht. Je mehr du wiegst, desto mehr musst du ziehen. Das ist kein Argument gegen die Übung, aber es erklärt, warum zwei Personen mit derselben Rückenkraft auf verschiedenen Stufen stehen können. Bist du stark übergewichtig, dann fang mit einer unterstützten Variante an und lass Latziehen und Rudern einen größeren Teil des Rückentrainings ausmachen, bis deine Kraft für normale Pull-ups reicht.

Wie oft. Leg das Ziehen an den Anfang des Trainings, solange du frisch bist, und trainiere es zwei- bis dreimal pro Woche mit wenigen, harten Sätzen. Das ist auch der Grund, warum ein Full Body-Trainingsplan so gut zum ersten Pull-up passt: Du triffst die Bewegung oft.

Bist du neu im Fitnessstudio, ist "Gym Anfänger" der erste Trainingsplan, sechs Wochen mit wenigen Sätzen, damit du die Übungen lernen kannst. Hast du drei Tage, ist "Full Body" unser Standard. Stehen Pull-ups im Plan und du schaffst sie noch nicht, dann wähl eine Variante aus der Liste oben und geh zur nächsten Stufe, wenn du drei Sätze mit fünf schaffst.

Zusammenfassung

Pull-ups nutzen den Obergriff etwas breiter als die Schultern und belasten vor allem die breiten Rückenmuskeln. Chin-ups nutzen den Untergriff in Schulterbreite und beziehen den Bizeps mehr ein. Beide bauen den Rücken auf, und der Unterschied ist klein.
Die meisten schaffen mehr Chin-ups als Pull-ups und schaffen ihren ersten Chin-up zuerst.
Lass Varianten hinter dem Nacken und sehr breite Griffe weg. Der Untergriff ist oft sanfter für die Schulter, der Obergriff für das Handgelenk, und der neutrale Griff ist für beides am schonendsten.
Wechsle zwischen beiden Griffen, und nutz den, der sich am besten anfühlt, etwas öfter.
Schaffst du noch keinen, dann entscheide: Trainiere die Progression, wenn Pull-ups das Ziel sind, oder nutze unterstützte Pull-ups, Latziehen und Rudern, wenn der Rücken das Ziel ist.