Hip thrust
In de BodySmart-app heet de oefening “Barbell hip thrust”.
Over de oefening
De barbell hip thrust is een van de meest effectieve oefeningen voor je billen (gluteus). Je zit met je rug tegen een bankje en een halterstang over je heupen, en duwt je heupen omhoog naar het plafond. De oefening activeert je billen en hamstrings intensief, terwijl je onderrug en bovenbenen meewerken als stabilisatoren. De horizontale belasting is ideaal om maximale kracht en omvang in je billen op te bouwen. Een vaste waarde in elk schema dat op je billen gericht is.
Zo doe je hip thrust
- 1Ga op de grond zitten met een bankje of iets vergelijkbaars achter je.
- 2Rol de stang naar je heupen.
- 3Buig je knieën, zodat je voeten naar je toe komen.
- 4Span je billen aan en til je heupen van de grond, terwijl je schouderbladen op het bankje rusten.
- 5Laat je heupen weer zakken naar de grond.
- 6Heb je geen bankje, ga dan met je rug op de grond liggen en druk je heupen zo hoog op dat je knieën in een hoek van 90 graden eindigen.
Volg je vooruitgang bij hip thrust
Maak een gratis profiel aan om je oefeningen te tracken.
Gratis beginnenVeelgemaakte fouten bij hip thrust
Je onderrug holt bovenin
Stop wanneer je heup gestrekt is en je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd je ribben laag en kantel je bekken iets naar achteren, zodat je billen het gewicht houden en niet je onderrug.
Je voeten staan verkeerd
Zet je voeten zo neer dat je scheenbenen bovenin verticaal staan. Staan ze te ver weg, dan nemen je hamstrings het over. Staan ze te dichtbij, dan voel je het vooral in de voorkant van je bovenbenen.
Geen pauze bovenin
Houd het even vast bovenin en span je billen hard aan. Daar is de oefening het zwaarst voor je billen.
Je schouders glijden over de bank
Leg de rand van de bank net onder je schouderbladen en laat je schouders het draaipunt zijn. Je heup beweegt, je schouders blijven waar ze zijn.
Lees meer
Bereken je 1RM bij hip thrust
Vul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je deed. Dan krijg je je 1RM, dus ongeveer wat je één keer kunt tillen, en het gewicht voor je sets.
Je geschatte 1RM
–
De berekening gebruikt de formule van Epley. Die is het nauwkeurigst als de set 10 herhalingen of minder had en eindigde dicht bij wat je aankon.
Artikelen over training
Vergelijkbare oefeningen voor billen
Roemeense deadlift op één been
Air Squat
Squat
Glute bridge met weerstandsband
Band Hip Extensions
Band Knee Extensions
Band Lying Leg Curls
Bulgarian split squat met weerstandsband
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
