Kort en effectief x2

Kort en effectief x2 is een full body schema voor de sportschool, voor als je maar twee korte trainingen per week kunt inplannen. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en loopt 8 weken met twee trainingen van ongeveer 30 minuten. Vier oefeningen per dag, per twee gekoppeld, zodat je de ene doet terwijl je voor de andere rust.

Full Body A draait om back squat, barbell bankdrukken en cable row, met dumbbell lateral raise als afsluiter. Full Body B pakt barbell Roemeense deadlift, cable pulldown, incline dumbbell bankdrukken en leg press. Na vier weken komt er een extra set bij op squat en deadlift, wordt cable row vervangen door barbell bent over row, en dalen de herhalingen, zodat het gewicht omhoog kan.

Dit is het kleinste schema dat nog werkt: de grote lifts, en elke spier twee keer per week getraind. Het is niet het snelste schema om op te groeien, maar wel verreweg het beste dat je in twee halve uren kunt doen. Volg het acht weken en ga naar drie dagen zodra je week er ruimte voor heeft.