Hvor mange dager i uka bør du trene?

Det korte svaret: 3 eller 4 dager i uka er det riktige for de fleste. To dager er nok til å komme fremover hvis du bruker dem riktig. Fem og seks dager er for folk som har trent i årevis og har et liv som tåler det.

Det lange svaret er mer nyttig, for det handler ikke om det perfekte tallet. Det handler om antallet dager du faktisk klarer å holde. Et program med fire dager som ender med to eller tre når hverdagen slår inn, er dårligere enn et program med tre dager som du gjennomfører hver uke i et halvt år.

På denne siden får du en enkel tommelfingerregel, en tabell med programmer for to til seks dager og forholdene som avgjør om du bør velge få eller mange treningsdager.

Det ærlige svaret: dagene du klarer å holde

Det finnes ikke et magisk antall. Det finnes et antall du kan møte opp til, uke etter uke, også i ukene med frister på jobben, syke barn eller bare ikke særlig mye lyst.

Grunnen er enkel. Styrketrening virker gjennom gjentakelse over måneder. Det er den samlede arbeidsmengden over et år som bygger muskler og styrke, ikke hvor imponerende ukeplanen ser ut på papiret. Hopper du over økter, forsvinner fordelen det «bedre» programmet skulle gi, og litt til.

Så det første spørsmålet er ikke «hva er optimalt?». Det er: hvor mange dager kan jeg realistisk trene i en helt vanlig uke, uten at det krever heltemot? Svaret på det spørsmålet er ditt antall dager. Vær ærlig. Er du i tvil mellom tre og fire, så velg tre. Du kan alltid legge til en dag når tre treningsdager har blitt en fast del av uka.

Hvorfor 3 til 4 dager er standarden

Ser vi bort fra kalenderen et øyeblikk, er det en grunn til at 3 og 4 dager går igjen: de aller fleste velprøvde programmer er bygget på akkurat 3 eller 4 økter i uka. Det er ikke tilfeldig. Her får du nok trening til å gjøre fremskritt og nok hvile til å hente deg inn etterpå.

Noen klarer seg fint med fem dager. Andre klarer seg fint med to. Men for de fleste mennesker gir 3 eller 4 dager de beste resultatene mesteparten av tiden.

Det følger to tommelfingerregler med:

Aldri mer enn to treningsdager på rad. Ikke fordi kroppen går i stykker på dag tre, men fordi du kjenner det på kvaliteten på den tredje økta, og kvaliteten er det som driver fremgangen.
Minst én dag i uka helt fri for trening. Det gjelder også kondisjonstrening. Det er få som har nytte av å trene sju dager i uka.

Det gir en øvre grense på seks dager med trening totalt, når styrketrening og kondisjonstrening legges sammen. For de fleste ligger grensen i praksis nærmere fire eller fem.

Hvor ofte skal hver muskel trenes?

Antallet dager er den ene halvdelen. Den andre er hvor ofte hver muskelgruppe blir trent. Det avgjør hvordan programmet skal deles opp.

Tommelfingerregelen er: tren hver muskelgruppe cirka to ganger i uka. Én gang i uka kan fungere hvis du legger nok arbeid i den ene økta, og tre ganger i uka passer for nybegynnere på et full body-program, der hver økt er lettere. Men to ganger i uka passer best for flest. Jeg har skrevet en hel side om hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe, hvis du vil ha detaljene.

Det gir et enkelt regnestykke. Trener du to dager, må hver dag treffe hele kroppen, ellers får hver muskel bare én gang i uka. Trener du fire dager, kan du dele kroppen i to og fortsatt rekke to ganger. Seks dager kan deles i tre og fortsatt rekke to ganger. Antallet dager bestemmer hvor fint du kan dele opp kroppen.

Fra 2 til 6 dager: slik kan du fordele treningen

Her er hele skalaen. Finn antallet dager som passer deg, så ser du både en god inndeling og et program i BodySmart.

Dager i uka	Inndeling	Hver muskel trenes	Program i BodySmart
2	Full body begge dagene	2 ganger i uka	«Gym nybegynner» (nybegynner) eller «Full Body x2»
3	Full body tre dager, eller press/trekk/full body	2 til 3 ganger	«Full Body»
4	Overkropp/underkropp, to av hver	2 ganger	«Overkropp / underkropp»
5	Kroppsdeler fordelt på fire dager pluss én dag for hele kroppen	2 ganger	«Bodybuilding x5» (erfaren)
6	Push/pull/legs, to ganger gjennom	2 ganger	«Press / Trekk / Bein» (erfaren)

Noen kommentarer til tabellen.

To dager er nok til å komme fremover, ikke bare vedlikeholde, så lenge begge dagene er full body. Det er også det mest praktiske oppsettet som finnes, og det som er vanskeligst å falle av. Les mer i guiden til et treningsprogram for 2 dager i uka.

Tre dager er det vanligste oppsettet, og det er det en god grunn til. Det er lett å få til å passe, kroppen rekker å hente seg inn mellom øktene, og det finnes flere gode måter å dele det opp på. Se dem i guiden til et treningsprogram for 3 dager i uka.

Fire dager passer godt til et overkropp/underkropp-program. To overkroppsdager og to underkroppsdager trener hver muskel to ganger i uka med god plass til hvile imellom.

Fem og seks dager er for erfarne. Ikke fordi det er forbudt for nybegynnere, men fordi en nybegynner kan få minst like mye ut av tre dager med mindre slitasje. Samtidig må kroppen rekke å hente seg inn. Har du trent i et par år, sover du ordentlig, og har fremgangen stoppet opp på fire dager, kan du vurdere flere treningsdager.

Hva avgjør om du skal trene 3, 4 eller 5 dager?

La oss si at du har tid til fire eller fem og er i tvil. Da er det tre ting som avgjør.

1. Kalenderen din

Kan du bare trene tre ganger i uka, er valget tatt. Tre dager. Alt annet er en plan som garantert mislykkes. Kalenderen kommer først, fordi det er den som bestemmer om programmet i det hele tatt blir gjennomført.

2. Evnen din til å restituere

Det er her det blir individuelt. Fire ting spiller inn.

Alder. Jo yngre du er, jo raskere restituerer du, og jo mer tåler du. Er du over 40, er standardanbefalingen tre dager, med mindre noe av det nedenfor trekker i den andre retningen.

Genetikk. Noen tåler rett og slett mer trening enn andre. Har du lett for å hente deg inn og lett for å bygge muskler, klarer du deg typisk fint med flere dager, kanskje til og med bedre. Har du det motsatte, så hold deg til tre. Genetikken kan overstyre alderen begge veier: en 50-åring med gode gener kan fint trene fire eller fem dager, mens en 20-åring med mindre heldige gener sliter med mer enn tre.

Søvn, stress og kosthold. Dette kan overstyre både alder og genetikk. En ung person med gode gener som sover fem timer, er presset på jobben og lever av tilfeldig mat, restituerer dårligere enn en 45-åring som sover åtte timer og har kontroll på ting. Sov nok, hold stresset nede, og sørg for at kostholdet støtter målet, før du legger til flere treningsdager.

Alt det andre du gjør. Kondisjonstrening, idrett, fysisk arbeid, sykling til og fra jobb eller en hobby med mye løping teller også. Jo mer du gjør ved siden av styrketreningen, jo mer taler det for tre dager fremfor fem. En håndverker som samtidig trener mot et halvmaraton, bør neppe styrketrene fem dager i uka.

3. Behovene dine akkurat nå

Har du en skade, en travel periode eller et konkret mål som krever noe annet, så juster. Det er lov. Et eksempel: er du øm i en albue, gir det mening å gå fra fire dager til tre i en periode, så albuen får flere hviledager mellom øktene. Programmet er der for deg, ikke omvendt.

Hva med nybegynnere?

Er du ny på styrketrening, trenger du ikke bruke lang tid på denne vurderingen. Start med to eller tre dager full body. Som nybegynner reagerer du på nesten alt, og du får mer ut av å lære øvelsene ordentlig tre ganger i uka enn av å fordele dem på fem. Tre ganger i uka på hver muskelgruppe er faktisk det som passer best for nybegynnere, nettopp fordi hver økt er lett nok til at du er klar igjen to dager senere.

Når fremgangen fra økt til økt stopper, typisk etter noen måneder, kan du vurdere fire dager og et mer oppdelt program. Det er sjelden grunn til å gjøre det før.

Hva med vekttap?

Antallet dager endrer seg ikke mye. Styrketreningens oppgave i et kaloriunderskudd er å hjelpe deg med å holde på musklene, og her kan to til fire dager i uka være fint. Du kan likevel få det vanskeligere med å hente deg inn når du spiser mindre. Er du i tvil mellom tre og fire dager under et vekttap, så velg tre og legg eventuelt til litt kondisjonstrening ved siden av.

Slik finner du ditt tall

Du kan lese deg til et utgangspunkt, men ikke til fasiten. Metoden er den samme som med alt annet i trening:

Velg et antall dager ut fra kalenderen og punktene over. Er du i tvil, så velg det laveste.
Gi det tid. Minst seks til åtte uker der du gjennomfører hver uke.
Se på tallene. Går vekten på stanga opp? Sover du godt? Gleder du deg til å trene, eller gruer du deg?
Prøv eventuelt det andre antallet dager like lenge, og sammenlign.
Hold deg til det som virket. Det er hele hemmeligheten.

Vil du bygge programmet selv i stedet for å velge et ferdig, så start med guiden om hvordan du lager et treningsprogram. Den tar deg gjennom treningsdager, inndeling, øvelser, sett og fremgang i den rekkefølgen.

Oppsummering

Dagene du klarer å holde, slår det perfekte programmet. Velg antallet som passer i en helt vanlig uke.
For de fleste er svaret 3 eller 4 dager. To dager flytter deg fortsatt fremover, fem og seks er for erfarne.
Aldri mer enn to treningsdager på rad, og minst én dag i uka helt fri.
Tren hver muskelgruppe cirka to ganger i uka. Antallet dager bestemmer hvor fint du kan dele opp kroppen.
Alder, genetikk, søvn og alt det andre i livet ditt avgjør om du bør ligge i den lave eller den høye enden.