Er 30 minutters trening nok?
Ja, 30 minutters trening virker. Nok for helse, vekttap, nybegynnere og vedlikehold. Vil du bygge muskler som erfaren, må minuttene brukes smartere.
Skrevet av Morten Ja, 30 minutter er nok. Ikke til alt, og ikke like bra til alt, men 30 minutters trening er aldri bortkastet, og for de fleste mål er det mer enn nok.
Det korte svaret: 30 minutter er nok for helsa, for vekttap, for nybegynnere som vil bygge muskler, og for alle som vil holde på det de har. Vil du bygge muskler og er forbi nybegynnerstadiet, må minuttene brukes smartere, eller så trenger du flere av dem.
Her får du vite hva 30 minutter holder til, hvor grensen går, seks måter å få mer ut av en kort treningsøkt på, og hvilke programmer i BodySmart som er bygget for den lengden.
Hva 30 minutter er nok til
Det avhenger av hva du vil oppnå. Så la oss ta målene ett om gangen.
Vekttap. Du mister fett når du spiser færre kalorier enn du forbrenner, og det handler først og fremst om kosthold, ikke om trening. En treningsøkt på 30 minutter forbrenner noen kalorier, og de teller med, men det er ikke der underskuddet kommer fra. Bruk kostholdet til underskuddet, styrketrening til å holde på musklene, og se kaloriene treningen forbrenner som en bonus. Til den jobben er 30 minutter helt nok.
Helse. Her er svaret et klart ja. 30 minutter med vekter eller 30 minutter med høy puls gir deg det meste av det trening gjør for kropp og hode. Selv en rask gåtur teller. Rådet mitt er å bruke de 30 minuttene på én ting om gangen, enten vekter eller cardio, i stedet for et kvarter av hver. Tre dager med vekter og to dager med cardio gir deg begge deler i løpet av en uke.
Muskelbygging for nybegynnere. Er du ny i styrketrening, eller har du hatt en lang pause, reagerer kroppen på nesten all styrketrening. Et nybegynnerprogram med tre store øvelser per økt, for eksempel squat, benkpress og roing den ene dagen og markløft, nedtrekk og skulderpress den andre, med tre sett av hver, kan gjennomføres på rundt 30 minutter. Det er akkurat den typen program tusenvis av nybegynnere har bygget muskler med. Her er en kort økt ikke en ulempe. Den er tilstrekkelig.
Vedlikehold for alle. Det krever langt færre sett å holde på muskler og styrke enn å bygge dem. Har du nådd målet ditt, eller har du en travel periode, holder 30 minutter et par ganger i uken deg der du er. Det gjelder også selv om du har trent i årevis.
Hva om du vil bygge muskler og ikke er nybegynner lenger?
Da er 30 minutter ikke ideelt. Det må sies ærlig. Jo lenger du har trent, jo flere sett per muskelgruppe i uken trenger du, jo flere øvelser gir mening, og jo lengre pauser krever de tunge settene. Alt dette tar tid, og 30 minutter er ikke like bra som 60.
Men det er fortsatt verdt å gjøre. Alt som er mindre enn det optimale, virker fortsatt. Bare litt dårligere. Det som gir de beste resultatene når man måler det, viser samtidig at det nest beste også flytter noe. Så har du bare 30 minutter, så bruk dem.
Det finnes to veier. Den ene er flere korte økter i uken, slik at den samlede ukentlige mengden kommer opp dit den skal. Den andre er strammere økter, der hvert minutt brukes på det som teller. Helst begge deler. Hvor mange sett du skal treffe i uken, og hvordan du bygger uken rundt dem, står i guiden om hvordan du lager et treningsprogram.
Seks måter å få mer ut av 30 minutter
Uansett mål er det seks ting som gjør en kort treningsøkt bedre. Jeg bruker alle selv når kalenderen blir trang.
1. Velg flerleddsøvelser fremfor isolasjon. Med lite tid bør hver øvelse treffe flere muskler. Roing og nedtrekk trener også biceps, benkpress og skulderpress trener også triceps. Så bicepscurl og tricepspress kan ryke først når tiden er knapp.
2. Tren begge sider samtidig. Øvelser der du trener ett bein eller én arm om gangen tar dobbelt så lang tid, fordi hvert sett må gjøres to ganger. Bytt ut enarms roing og ettbeins beinpress med den tosidige varianten.
3. Kutt det minst viktige. Ikke alt i programmet veier like tungt, og hva som ryker, er opp til deg. Hos meg ryker mageøvelsene først og leggøvelsene deretter. Det er de øvelsene som savnes minst hvis de hoppes over en uke. De store øvelsene blir.
4. Bruk supersett. Par to øvelser som ikke overlapper, for eksempel en pressøvelse med en trekkøvelse, og bytt mellom dem. Tiden på den ene øvelsen fungerer som pause for den andre, så du sparer det meste av pausetiden uten å gå ned på kvaliteten. Hvor lang pausen ellers bør være, kan du lese i artikkelen om pause mellom sett.
5. Tren oftere. Må øktene være korte, rekker du kanskje flere av dem i uken. Da fordeler du ukens sett over flere dager, og hver økt kan holdes under 30 minutter uten å kutte i den samlede mengden. Fire dager à 30 minutter er to timer, det samme som tre dager à 40.
6. Kutt oppvarmingen ned til det nødvendige. Ti minutter på en crosstrainer er ti minutter du ikke løfter. En kort dynamisk oppvarming og oppvarmingssett til de øvelsene som trenger det, er nok. Den første øvelsen varmer opp til de neste.
Hvordan de seks tingene henger sammen med lengden på treningen generelt, står i artikkelen om hvor lang en treningsøkt bør være. Kortversjonen: lengden følger antall sett, ikke omvendt.
Programmer på 30 minutter i BodySmart
Vil du ikke bygge det selv, ligger det klare programmer som er laget for korte økter.
- "Kort og effektiv": tre Full Body-økter i uken på treningssenteret på rundt 30 minutter hver. Det er programmet jeg peker på først hvis du har tilgang til vekter.
- "Dumbbell Quickie": en rask Full Body-økt med manualer for nybegynnere. For deg som trener hjemme.
- "Quickie": rask trening med manualer og kroppsvekt for nybegynnere.
- "10 minutter All Out": ti minutter HIIT med kroppsvekt for nybegynnere, til de dagene da 30 minutter er for mye å be om.
Appen teller settene dine per muskelgruppe, så du kan se om de korte øktene til sammen blir nok i løpet av uken.
Er problemet ikke lengden på økten, men at du ikke finner tid i det hele tatt, kan du lese hva du gjør når du ikke har tid til å trene.
Oppsummering
- 30 minutters trening er nok for helsa, for vekttap, for nybegynnere og for å holde på det du har bygget.
- Vil du bygge muskler som erfaren, er 30 minutter ikke ideelt, men fortsatt verdt å gjøre. Tren oftere, eller stram opp øktene.
- Flerleddsøvelser, tosidige øvelser, supersett og en kort oppvarming gir mest trening per minutt.
- Kutt det minst viktige først, ikke de store øvelsene.
- "Kort og effektiv" i BodySmart er tre økter à 30 minutter på senteret.
