Hvor mye mosjon trenger du i uken?

"Hvor mye mosjon trenger jeg egentlig?" Helsedirektoratet anbefaler voksne 150–300 minutter aktivitet med moderat intensitet i uken, eller 75–150 minutter med høy intensitet, eller en blanding. Gjør også øvelser som styrker de store muskelgruppene minst to dager i uken, og bryt opp lange perioder med stillesitting. For deg over 65 er balanse- og styrketrening to til tre ganger i uken særlig viktig.

En rask gåtur på en halvtime de fleste dager er én enkel måte å komme i gang på. Du kan fordele minuttene på andre måter som passer hverdagen din. Her får du rådene forklart og et forslag til hvordan gåturer og styrketrening kan fungere sammen.

De norske anbefalingene

150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter høyintensiv aktivitet i uken, eventuelt en kombinasjon.
Muskelstyrkende aktivitet for de store muskelgruppene minst to dager i uken.
Mindre tid i ro, særlig hvis du sitter mye.

Du kan oppfylle ett råd uten å oppfylle de andre. En som løper, men aldri trener styrke, mangler muskeldelen. En som løfter to ganger i uken, men ellers sitter hele dagen, kan trenge mer bevegelse mellom øktene.

Del 1: 30 minutter der du blir lett andpusten

En halvtime rask gange på de fleste dager er en praktisk måte å samle moderat aktivitet på. Du blir litt mer andpusten enn vanlig.

Det er en praktisk målestokk, for du trenger verken pulsklokke eller app for å bruke den:

Moderat intensitet: du blir lett andpusten, men kan fortsatt snakke. En rask gåtur, sykkelen til jobben, hagearbeid som får deg til å puste litt dypere.
Høy intensitet: du er andpusten, og det er vanskelig å føre en samtale. Løping, rask sykling, en intervallrunde.

Helsedirektoratets intervall på 150–300 minutter i uken kan for eksempel fordeles på fem raske turer à 30 minutter. Høy intensitet teller også: 75–150 minutter i uken er alternativet for deg som liker å løpe eller trene intervaller.

Alt teller, uansett om det kalles trening eller ikke. Sykkelturen til jobben teller. Den raske turen med hunden teller. Det er intensiteten som avgjør, ikke om du har på deg treningstøy. En slentretur rundt i byen der du kunne sunget om du ville, er deilig, men den er ikke det anbefalingen mener.

Den enkleste måten å treffe de 30 minuttene på for de fleste er å gå, og å gå litt fortere enn man pleier. Hvor mange skritt det gir, og hvilket tempo som teller som moderat, står i artikkelen om hvor mange skritt du bør gå om dagen.

Del 2: musklene, den delen de fleste glemmer

Den andre linjen er den som mangler i de flestes uke: "Gjør aktiviteter som styrker musklene dine, minst to ganger i uken."

Styrke er en egen del av de norske rådene. Det holder ikke å bare telle pulshevende minutter hvis de store muskelgruppene aldri får jobbe mot motstand.

Musklene får sin egen linje fordi gåturer og løpeturer ikke dekker dem. En aktivitet som styrker musklene, er en der musklene jobber mot en motstand som er tung nok til at de blir slitne. Det kan være vekter på et treningssenter, manualer hjemme, treningsstrikker eller din egen kroppsvekt. Squat, armhevinger, roing, markløft, utfall. Gåturen er bra for pulsen, men den er ikke tung nok til å telle her.

Hva studiene viser

Den beste samlede oversikten er en analyse fra 2022 i British Journal of Sports Medicine av Momma og kolleger. Den samlet 16 studier og fant at muskeltrening hang sammen med lavere risiko for å dø av alle årsaker, med en relativ risiko på 0,85.

Det interessante er hvor lite som skulle til. Den største forskjellen, rundt 10 til 20 % lavere risiko, lå ved omtrent 30 til 60 minutter muskeltrening i uken. Over det flatet kurven ut og snudde litt. Forskerne beskriver den som J-formet: mer var ikke automatisk bedre. Og de som kombinerte muskeltrening med kondisjonstrening, hadde enda lavere risiko enn dem som bare gjorde det ene.

To ting er verdt å ta med seg derfra. For det første er det observasjonsstudier. De viser at muskeltrening henger sammen med lavere risiko, ikke at den alene er årsaken. For det andre er 30 til 60 minutter i uken ikke mye. Det er to korte økter. Du trenger ikke bo på treningssenteret for å få det studiene peker på.

Vil du bygge muskler og ikke bare holde på dem, er det mer å hente med litt mer trening, og det står i kunsten å bygge muskler. For helsen er to ganger i uken nok.

Del 3: sitt mindre

Den tredje linjen har ikke noe tall: "Begrens tiden du sitter stille."

Den står for seg selv fordi den dekker noe de to andre ikke gjør. Du kan trene om morgenen og likevel sitte resten av dagen: i bilen, ved pulten, i sofaen. Treningen teller, men den gjør ikke resten av dagen aktiv.

Det trenger ikke være stort. Reis deg når du snakker i telefonen. Ta trappen. Gå en tur i lunsjpausen. Gå av bussen én holdeplass tidligere. Hver lille pause fra stolen hjelper, og det er også her de daglige skrittene dine kommer fra.

Hvor mange når anbefalingen?

En norsk kartlegging fra Helsedirektoratet fant at omtrent halvparten av de voksne oppfyller rådet om fysisk aktivitet. Ligger du under, er du altså langt fra alene. Begynn med det du kan få til, og bygg videre derfra.

Anbefalingene etter alder

Gruppe	Aktivitet som øker pulsen	Styrke	I tillegg
Voksne 18–64 år	150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter høy intensitet i uken	Minst 2 dager i uken	Bryt opp stillesitting
Voksne over 65 år	Samme ukentlige intervall, tilpasset funksjon og helse	Styrke og balanse 2–3 dager i uken	Tren funksjon og forebygg fall

Barn og unge har egne anbefalinger. Rådene for eldre legger ekstra vekt på balanse, styrke og det å kunne klare hverdagslige gjøremål.

Hva om du er over 65?

For deg over 65 gjelder det samme ukentlige intervallet for pulshevende aktivitet. Helsedirektoratet anbefaler dessuten balanse- og styrketrening minst to til tre ganger i uken for å bevare funksjonen og forebygge fall.

Balansen får sin egen linje. Den blir dårligere hvis den ikke blir brukt. Den gode nyheten er at balanse kan trenes, og at mye av det skjer av seg selv i et vanlig styrkeprogram. Utfall, step-ups, øvelser på ett bein og squat uten å holde seg fast i noe krever alle at du holder balansen mens musklene jobber.

Bevegelighet handler om å bruke leddene i hele bevegelsesutslaget. Også det får du en del av når du løfter med fullt bevegelsesutslag. Resten kan klares med et par minutter hjemme: stå på ett bein mens du pusser tennene, gå et stykke på en strek, reis deg fra en stol uten å bruke armene.

Mange over 65 er i tvil om det er for sent eller for farlig å begynne å løfte. Det svarer vi på i styrketrening etter 40, og det korte svaret er nei. Har du en hjertesykdom eller en annen kjent sykdom, eller har du ikke vært fysisk aktiv på mange år, så snakk med legen din om hvordan du best kommer i gang.

Hva med kvinner i overgangsalderen?

Anbefalingene er de samme for kvinner i overgangsalderen som for alle andre voksne. Men styrketreningen er særlig viktig i de årene, fordi både skjelett og muskler endrer seg, og fordi bentapet kan skyte fart. Styrketrening med en belastning som faktisk er tung, er den delen som gjør en forskjell for både muskler og skjelett. Hva som endrer seg, og hvor tungt det bør løftes, står i styrketrening i overgangsalderen.

Slik dekker to eller tre økter i uken alt sammen

Nå til den gode nyheten. Du kan dekke hele anbefalingen med et styrkeprogram på to eller tre dager i uken og en daglig gåtur. Det krever ikke en ny livsstil. Det krever en plan.

Musklene: to eller tre styrkeøkter i uken dekker den andre linjen, og da er det plass til overs. Er du ny, er "Gym nybegynner" et nybegynnerprogram på to dager i uken i seks uker. Vil du ha tre dager, treffer "Full Body" hele kroppen tre ganger i uken i åtte uker. Har du det travelt, er "Kort og effektiv" tre dager i uken med økter på rundt 30 minutter. Allerede to av dem treffer de 30 til 60 minuttene i uken der studiene fant den største forskjellen.

Kondisjonen: en rask gåtur på 30 minutter hver dag dekker den første linjen. Går du til og fra jobben, er mye av den klart. Går du til treningssenteret, teller turen dit også.

Stillesittende tid: små pauser fra stolen i løpet av dagen. Det er gratis og tar ingen ekstra tid.

Balansen, hvis du er over 65: legg to eller tre balanseøvelser inn i oppvarmingen på treningsdagene, og ta en tredje dag med en av øvelsene hjemme.

Teller ikke styrketreningen med i de 30 minuttene, da? Den får opp pulsen, men en stor del av tiden i et styrkeprogram går med til pauser mellom settene. Regn den derfor som den muskelstyrkende delen, og la gåturen stå for kondisjonstreningen. Blir du lett andpusten underveis i økten, er det en bonus, ikke noe du skal planlegge etter.

En uke kan se slik ut med tre treningsdager:

Mandag: styrketrening og en rask gåtur
Tirsdag: 30 minutter rask gange
Onsdag: styrketrening og en rask gåtur
Torsdag: sykkelen til jobben eller en gåtur
Fredag: styrketrening og en rask gåtur
Lørdag: en lengre tur, en svømmetur eller hva du har lyst til
Søndag: en gåtur

Med to treningsdager flytter du bare en av dem. Hvor mange dager du bør velge, avhenger mest av hvor mange du klarer å holde over tid. Det har vi skrevet om i hvor mange dager i uken du bør trene.

Hva med cardio?

"Må jeg da også løpe?" Ikke for å oppfylle anbefalingen. Er gåturene dine raske nok til at du blir lett andpusten, har du dekket pulsdelen.

Cardio er en av flere måter å fylle den på. Liker du å løpe, sykle eller svømme, er det fint, og med høy intensitet kommer du raskere i mål: WHO regner 75 minutter med høy intensitet i uken som den nedre grensen, mot 150 minutter med moderat. Husk også funnet fra tidligere: de som kombinerte muskeltrening og kondisjonstrening, hadde lavest risiko.

Handler spørsmålet ditt om vekttap, er det et annet regnestykke. Der er det maten som avgjør, og cardio er et verktøy du tar frem etter behov. Det har vi gått gjennom i hvor mye cardio du bør gjøre for å gå ned i vekt og i kan du gå ned i vekt uten å trene. Hva cardio gjør for kondisjonen din, står i bør man drive med cardio.

Er mer alltid bedre?

Nei, ikke for helsen. Anbefalingene er et gulv, ikke et tak, og for de fleste er utfordringen å nå gulvet, ikke å komme for høyt opp.

To ting er verdt å vite. WHOs anbefaling for pulsen er et spenn som går opp til 300 minutter i uken med moderat intensitet, så det er plass til mer enn de 30 minuttene om dagen. Og for musklene viste studiene en J-formet kurve: den største forskjellen lå ved 30 til 60 minutter i uken, og deretter flatet den ut. Trener du mer fordi du vil bli sterkere eller bygge muskler, er det helt greit. Du skal bare ikke gjøre det i den tro at dobbelt så mye gir dobbelt så mye helse.

Det viktigste steget er det fra ingenting til noe. Det nest viktigste er å fortsette.

Oppsummering

Helsedirektoratet anbefaler voksne 150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter høyintensiv aktivitet i uken, pluss styrke minst to dager.
Styrke er en egen del av rådene. Gåturer alene trener ikke alle store muskelgrupper.
Over 65 er balanse- og styrketrening to til tre ganger i uken særlig viktig.
Et program på to eller tre dager i uken pluss en daglig rask gåtur dekker alt sammen.
Mer er fint, men det største steget er å komme fra ingenting til noe.