Styrketrening etter 40: det er ikke for sent

Er det for sent å begynne med styrketrening når du er over 40? Nei. Muskler og styrke reagerer på trening i alle aldre, og studiene som viser det tydeligst, er gjort på folk som er langt eldre enn deg. I ett av dem ble ti sykehjemsbeboere på rundt 90 år mer enn dobbelt så sterke på åtte uker.

Du mister noe med alderen, det er riktig. Men tapet går langsommere enn mange tror, og tar for alvor fart etter 60. Trening kan trekke den andre veien. Jo før du starter, desto mer har du å stå imot med når tapet begynner å merkes.

Her får du vite hva som faktisk skjer med muskler og styrke med alderen, hva studiene på eldre løftere viser, om det er farlig, og hvordan du kommer i gang: program, startvekt, oppvarming, restitusjon og protein.

Hva skjer med musklene med alderen?

Du har kanskje lest at musklene begynner å forsvinne når du fyller 40. Så enkelt er det ikke. Det finnes ingen bestemt alder der det starter. Når forskere skanner musklene i armer og bein, er de nesten like store fra 18 til 60 år. Tapet kommer gradvis med alderen og særlig etter 60.

Studier som sammenligner yngre og eldre mennesker, finner et tap på rundt 4,7 % av den høyeste muskelmassen per tiår hos menn og 3,7 % hos kvinner. Det er et gjennomsnitt over mange år, ikke noe som rammer deg på en bestemt bursdag.

Styrken er en annen historie. Styrken faller to til fem ganger raskere enn muskelmassen. Rundt 75 år faller styrken 3 til 4 % i året hos menn og 2,5 til 3 % hos kvinner, mens muskelmassen faller under 1 % i året. Det er styrken du merker når du reiser deg fra en lav stol, bærer handleposene opp trappa eller griper etter rekkverket. Og det er også styrken som svarer raskest når du begynner å trene.

Hvorfor da en artikkel om 40? Fordi det er alderen da mange tenker på det for første gang. Og fordi det er et godt tidspunkt å bygge en reserve. Musklene og styrken du bygger i 40- og 50-årene, er utgangspunktet ditt når du er 70. Det er bedre å ha noe å ta av.

Virker styrketrening når man er eldre?

Ja. Det er et av de best undersøkte spørsmålene i treningsforskning, og svaret peker samme vei. Et par studier sier det meste.

Sykehjemsstudien. I 1990 trente ti sykehjemsbeboere på rundt 90 år med tunge vekter i åtte uker. Styrken økte i gjennomsnitt 174 %. Lårmuskelen ble 9 % større, og de gikk 48 % raskere. Det er en liten studie, men poenget er vanskelig å komme utenom: Hvis 90-åringer kan bli sterkere, kan du også.

Muskelmasse hos 50- til 83-åringer. En samlet analyse av 49 studier med 1 328 deltakere mellom 50 og 83 år fant at rundt 20 uker med styrketrening i gjennomsnitt ga 1,1 kg mer fettfri masse. Programmene som hadde flest sett, ga mest. Det høres kanskje ikke mye ut, og det meste av den er muskler som kom til i en alder der de ellers sakte forsvinner.

Styrke hos eldre. En annen samlet analyse av 47 studier fant at styrken økte 24 til 33 %, avhengig av øvelsen. I beinpress var det 29 %.

Og det handler ikke bare om å bære handleposer. En stor analyse av 16 studier fant at muskelstyrkende trening hang sammen med lavere dødelighet. Den største forskjellen, rundt 10 til 20 % lavere risiko, lå ved omtrent 30 til 60 minutter i uka, og mer var ikke nødvendigvis bedre. Kombinasjonen av styrketrening og kondisjonstrening hang sammen med enda lavere risiko. Det er ikke et krav om timer på treningssenteret. Det er to korte treninger i uka.

Vil du se hvordan styrketrening passer inn sammen med gåturer og pulstrening, har vi samlet det i guiden til hvor mye mosjon du bør ha i uka.

Er det farlig å starte sent?

Det er spørsmålet jeg oftest får fra folk over 40, og svaret er nei, ikke når du starter fornuftig. 90-åringene i sykehjemsstudien trente med tunge vekter. Det som gir problemer, er sjelden alderen. Det er for mye for fort: for tung vekt fra første dag, for mange sett, for lite pause mellom treningene og en teknikk som ikke er på plass før vekten øker.

Det gjelder også for en 25-åring. Forskjellen er at 25-åringen ofte slipper unna med det. Det skal du ikke regne med. Derfor er resten av denne artikkelen mest en oppskrift på å starte rolig.

Har du en hjertesykdom, høyt blodtrykk, en kjent skjelettsykdom eller en skade, eller bruker du medisiner som påvirker treningen, så snakk med legen din før du setter i gang. Ikke fordi styrketrening er forbudt, men så du vet hva du må ta hensyn til.

Og følg med på forskjellen mellom stølhet og smerte. Støle muskler de første ukene er normalt og gir seg. Skarp smerte i et ledd er et signal om å stoppe øvelsen.

Hvilket program bør du velge?

Et nybegynnerprogram, uansett alder. Har du styrketrent i mindre enn seks måneder, konsekvent og fornuftig, er du nybegynner, selv om du trente mye for 20 år siden. Det er ikke en fornærmelse. Det er perioden da du får mest ut av minst.

Et godt nybegynnerprogram trener hele kroppen to eller tre ganger i uka med noen få basisøvelser og få sett. Hvordan et slikt program ser ut, og hvorfor det virker, kan du lese i vårt nybegynnerprogram for styrketrening.

I BodySmart er det tre opplagte steder å starte:

«Gym nybegynner» er to dager i uka i seks uker med få sett. Det er det første programmet hvis du starter helt fra bunnen.
«Full Body x2» er også to dager i uka, i åtte uker, for når du er klar for litt mer.
«Full Body» er tre dager i uka i åtte uker, hvis du har tid.

Vil du heller starte hjemme, er «Hjemmeprogrammet» et fint sted å begynne. Det viktigste er ikke hvilket program du velger, men at du følger det i flere måneder.

Start lettere enn du tror du bør

De første par ukene handler bare om teknikk. Velg en vekt på hver øvelse som helt sikkert er for lett, og bruk tiden på å lære bevegelsen, så den er lik i hver repetisjon. Det føles kanskje tåpelig. Det er det ikke. Det er det som gjør at du fortsatt trener om et år.

Når teknikken sitter, øker du vekten i små hopp hver gang du klarer alle settene dine opp til toppen av repetisjonsrammen med god teknikk. Det er prinsippet i progressiv overbelastning, og det er det samme for alle aldre. Som ny kan du ofte legge på litt nesten hver gang i starten. Er du usikker på hva god teknikk er, så les om riktig teknikk i styrketrening.

Min erfaring er at folk over 40 ofte har det motsatte problemet av 20-åringer: De er så redde for å gjøre noe feil at de blir på den samme lette vekten i månedsvis. Det er også en feil. Kroppen blir bare sterkere hvis den får en grunn til det.

Varm opp ordentlig

Du trenger ikke et kvarter på tredemølla. Beveg deg lett i et par minutter for å få varmen, og ta deretter noen lette sett i den første øvelsen. Det siste oppvarmingssettet skal ligge rett under arbeidsvekten din. Det gjør ledd og muskler klare og gir deg et par ekstra repetisjoner til å finne teknikken før det blir tungt.

Er du litt stiv i hofter eller skuldre, så gi oppvarmingen et par minutter ekstra. Det er godt brukt tid. Hvordan du bygger opp oppvarmingen, sett for sett, står i artikkelen om oppvarmingssett.

Gi kroppen tid til å hente seg inn

Musklene blir ikke sterkere under treningen. De blir sterkere etterpå, når du hviler. Derfor:

Ha minst én hviledag mellom to treninger av samme muskel. Med et full body-program betyr det at du ikke trener to dager på rad.
Sov. Søvn er ikke tilbehør til treningen. Det er en del av den.
Kutt ned hvis du er sliten. Er du fortsatt trøtt og støl når neste trening kommer, så gjør ett sett mindre i hver øvelse den dagen. Det er bedre enn å hoppe over.

Stølhet de første to til tre ukene er normalt, uansett alder. Den gir seg når kroppen venner seg til programmet.

Hvor mye protein bør du spise?

Protein er det musklene bygges av, og behovet forsvinner ikke med alderen. Ekspertgruppen PROT-AGE anbefaler at personer over 65 får minst 1,0 til 1,2 g protein per kg kroppsvekt om dagen, og 1,2 g eller mer hvis de trener. Se det som et gulv for eldre generelt, ikke som målet når du styrketrener.

Styrketrener du, anbefaler vi 1,8 til 2,9 g per kg om dagen, fordelt på dagens måltider. Hvordan du når det med vanlig mat, går vi gjennom i artikkelen om hvor mye protein du bør spise.

Fire øvelser å starte med

Du trenger ikke mange øvelser. Disse fire dekker bein, hofte, bryst og rygg, og de er alle lette å lære og lette å gjøre lettere eller tyngre.

Øvelse Goblet squat

En squat med én manual foran brystet. Vekten hjelper deg med å holde overkroppen oppreist, og øvelsen er lett å begynne med. Når manualen blir for lett, tar du en tyngre, og senere går du kanskje videre til squat med stang.

Øvelse DB Rumensk Markløft

Rumensk markløft med manualer trener baklår, sete og rygg og lærer deg å bøye i hoften i stedet for i korsryggen. Det er en bevegelse du bruker hver gang du løfter noe fra gulvet.

Øvelse Dumbbell benkpress

Benkpress med manualer er skånsomt for skuldrene, fordi du selv velger vinkelen. Start med en vekt du klarer 10 ganger med god kontroll.

Øvelse Cable Row

Kabelroing trener ryggen og er lett å styre. Den er en god motvekt til alle øvelsene der du presser.

Hva med ...

... hvis du er kvinne i overgangsalderen? Da gjelder alt ovenfor, og vekten bør gjerne opp i løpet av de første månedene. Vi har skrevet en egen artikkel om styrketrening i overgangsalderen.

... hvis du heller vil gå eller løpe? Gjør begge deler. Gåturer og kondisjonstrening er bra for hjerte og lunger, men de bygger ikke den styrken som forsvinner raskest. Vil du vite hvor mye gange som skal til, så les om hvor mange skritt om dagen du bør gå.

... hvis du er over 65? Da er balanse verdt å trene sammen med styrken. Det er en del av guiden til hvor mye mosjon som er lenket ovenfor.

... hvis du bare har to dager? Da trener du to dager. To full body-treninger i uka er nok til å bli sterkere, særlig i starten. Det er bedre å holde to dager i et år enn fire dager i en måned.

Oppsummering

Det er ikke for sent. Styrke og muskler reagerer på trening i alle aldre, også hos 90-åringer.
Muskeltapet har ingen fast startalder. Det kommer gradvis med alderen og særlig etter 60, og styrken faller raskere enn musklene.
Start med et nybegynnerprogram to eller tre dager i uka, en lett vekt, grundig oppvarming og små hopp opp i vekt.
Spis nok protein. 1,0 til 1,2 g per kg er gulvet for eldre; styrketrener du, sikter du mot 1,8 til 2,9 g per kg.
Ha hviledager mellom treningene, sov, og kutt ett sett hvis du er sliten.