Program for nybegynnere i styrketrening

Hvis du er ny på styrketrening, er det beste programmet ofte også det enkleste: Tren hele kroppen tre ganger i uka, fordel seks basisøvelser på to forskjellige treningsøkter, og gjør 3 sett med 8–10 repetisjoner. Øk vekten når du klarer alle settene med god teknikk. Det er alt.

Det høres ut som for lite, og det er akkurat poenget. Som nybegynner har du en slags superkraft: du blir sterkere fra gang til gang, nesten uansett hva du gjør. Programmet som utnytter det best, er ikke det med flest øvelser. Det er det som lar deg trene de samme løftene ofte nok til å lære dem og legge på vekt hver uke.

Her får du planen, øvelsene med sett og repetisjoner, regelen for når vekten skal opp, og en liste over det du trygt kan ignorere.

Når er man nybegynner?

Vi setter grensen ved seks måneder: har du styrketrent i mindre enn seks måneder, jevnt og fornuftig, er du nybegynner. Det gjelder også hvis du har hatt treningskort i ti år, men mest brukt det i januar. Og det gjelder hvis du en gang trente seriøst, men har hatt en lang pause.

«Jevnt og fornuftig» er de viktige ordene. Det er ikke antall år som teller, men antall uker på rad med et program som gir mening.

Det er ingen fornærmelse å være nybegynner. Det er perioden der du får mest ut av minst. Nyt den mens den varer.

Hva skal et nybegynnerprogram kunne?

Du tror kanskje at målet er å miste fett, bygge muskler eller bli sterk. Det kommer også, men som en bivirkning. De egentlige målene de første månedene er tre:

Å lære øvelsene, slik at teknikken din blir sikker og lik fra gang til gang.
Å bygge arbeidskapasitet, slik at du senere tåler mer trening og henter deg ordentlig inn etterpå.
Å få et grunnlag av styrke og muskelmasse å bygge videre på.

Alle tre kommer raskest med den samme oppskriften: Tren ofte, men gjør få sett og hold deg til noen få basisøvelser. Tren hele kroppen tre ganger i uka. Da øver du på hvert løft ofte nok til at teknikken setter seg, uten at treningsmengden blir så stor at du fortsatt er sliten neste gang.

Det er det motsatte av det de fleste nybegynnere ser på treningssenteret: én muskelgruppe om dagen, åtte øvelser per økt, dropsett og supersett. Det er ikke fordi de metodene er feil. De er bare for en annen, som har trent i flere år. På en nybegynner virker de dårligere, ikke bedre. Hvorfor full body passer så godt i starten, kan du lese mer om i artikkelen om full body-programmet.

Ukeplanen: A, B, A og så B, A, B

Programmet består av to treningsøkter, A og B, som du veksler mellom annenhver dag, med to hviledager på rad til slutt i uka. Det ser slik ut:

Uke 1: Mandag A, onsdag B, fredag A.

Uke 2: Mandag B, onsdag A, fredag B.

Og så forfra. Dagene er ikke hellige. Tirsdag, torsdag og lørdag fungerer like bra, så lenge det er en hviledag mellom hver økt og to på rad et sted i uka.

Tre dager er ikke valgt tilfeldig. Det er en velprøvd rytme for nybegynnere, fordi du trener hver muskel hver andre eller tredje dag og fortsatt har tid til å hente deg inn. Kan du bare finne to dager i uka, virker det også, bare litt langsommere. Det kan du lese mer om i hvor mange dager i uka du skal trene.

Treningsøkt A

Tre øvelser. Et beinløft med fokus på forsiden av lårene, et horisontalt press og et horisontalt trekk.

Squat: 3 sett med 8–10 repetisjoner, 2 minutters pause mellom settene.
Benkpress: 3 sett med 8–10 repetisjoner, 2 minutters pause.
Roing: 3 sett med 8–10 repetisjoner, 2 minutters pause.

Øvelse Back Squat

Squat med stanga på ryggen er førstevalget. Kan du ikke squatte ennå, er beinpress en akseptabel erstatning til du kan.

Øvelse Barbell Benkpress

Flat benkpress med stang. Benkpress med manualer er greit hvis det ikke er en ledig stang. Bruk en spotter når du kan.

Øvelse Barbell Bent over Row

Foroverbøyd roing med stang er et godt valg. Du kan også ro med manual, bruke kabel eller velge en maskin med bryststøtte. Velg den varianten du kan gjøre med stabil teknikk.

Treningsøkt B

Tre øvelser igjen. Et beinløft med fokus på baksiden av lårene og hofta, et vertikalt trekk og et vertikalt press.

Markløft: 3 sett med 6–8 repetisjoner, 2 minutters pause.
Pull-ups (eller nedtrekk): 3 sett med 8–10 repetisjoner, 2 minutters pause.
Skulderpress: 3 sett med 8–10 repetisjoner, 2 minutters pause.

Øvelse Barbell Markløft

Vanlig markløft er standarden for nybegynnere. Rumensk markløft kan brukes hvis det vanlige ikke passer deg.

Øvelse Barbell Skulderpress

Skulderpress med stang, sittende eller stående. Manualer er like bra.

Pull-ups er et godt vertikalt trekk. Kan du ikke gjøre dem ennå (det kan de færreste fra start), velger du nedtrekk eller assisterte pull-ups i en maskin. Vil du jobbe mot den første, har vi en guide til din første pull-up.

Legg merke til hva de to øktene gjør til sammen: A og B dekker hele kroppen med seks bevegelser som de fleste senere programmer bygger videre på. Squat, benkpress, roing, markløft, pull-ups og skulderpress. Det er ingen bicepscurls, ingen situps og ingen hard avslutning bare for avslutningens skyld. Det er med vilje.

Slik øker du vekten

Første regel: de første par ukene handler bare om teknikk. Velg en vekt på hver øvelse som garantert er litt for lett, og bruk ukene på å lære bevegelsen, slik at den er lik i hver repetisjon. Du trenger ikke bekymre deg om noe annet. Vekten kommer.

Når teknikken sitter, handler det om å gå fremover. Her gjelder én regel:

Bruk samme vekt i alle tre settene.
Når du klarer alle tre settene til toppen av intervallet (10 repetisjoner, eller 8 i markløft) med god teknikk, øker du vekten neste gang du gjør øvelsen.
Du øker med minst mulig hopp. På en stang er det typisk 2,5 kg totalt (1,25 kg på hver side), på manualer neste par i stativet.

Et eksempel i benkpress: 22,5 kg, så 25 kg, så 27,5 kg. Første gang du klarer 3 × 10 med 22,5 kg, står det 25 kg på stanga neste gang. Klarer du 10, 10 og 8 med 25 kg, blir du på 25 kg til du klarer 10, 10 og 10. Så opp igjen.

Det er den samme metoden vi anbefaler i alle programmer: Først øker du antall repetisjoner, og deretter øker du vekten. Du kan lese mer om den under progressiv overbelastning. Det spesielle med nybegynnere er hvor ofte det kan skje. Som nybegynner kan du ofte legge på vekt nesten hver gang de første månedene. Derfor bør startvekten heller være litt for lett enn litt for tung.

Én ting til: hvor ofte vekten går opp, er også den beste måleren på om programmet virker. Har du hatt samme vekt i tre uker på en øvelse, er noe galt, og det er sjelden programmet. Oftest er det søvn, mat eller en droppet økt. Vi har en hel artikkel om når du skal øke vekten.

Hvis du gjerne vil ha litt mer med

Noen klarer ikke å gå hjem etter tre øvelser. Til dem har vi en utvidet versjon som legger på litt uten å ødelegge programmet:

Legg dette til økt A: tricepspress i kabel, 1 sett med 10–12, og tåhev, 1–2 sett med 10–12 med 1 minutts pause.

Legg dette til økt B: bicepscurls, 1 sett med 10–12, og en mageøvelse du velger selv, 1–2 sett med 10–12 med 1 minutts pause.

Det er fortsatt et nybegynnerprogram. Men her er advarselen, som du bør ta på alvor: jo mer du legger på, jo mer blir det et program for erfarne, og jo dårligere virker det for deg. Én ekstra øvelse er greit. Fem er det ikke.

Hva du kan ignorere

Dette er faktisk den viktigste listen i artikkelen. Som nybegynner får du ingen målbar gevinst av å bruke energi på:

Variasjon i øvelsene. Du skal ikke bytte øvelser hver uke for å «forvirre muskelen». Du skal gjøre de samme seks løftene til du er god på dem.
Mange isolasjonsøvelser. Curls, flyes og sidehev er ikke skadelige. De er bare ikke det som gjør størst forskjell akkurat nå.
Avanserte teknikker. Dropsett, supersett, rest-pause, tempoarbeid. Spar dem til det enkle slutter å virke.
Det perfekte programmet. Du kan bruke uker på å sammenligne. Det som virker, er det du følger tre ganger i uka i et halvt år.
Kosttilskudd. Mat, nok protein og søvn. Resten er detaljer. Les gjerne om protein hvis du er usikker på mengden.

Det som derimot betyr noe, er det som er lett å glemme: å møte opp hver gang, å bruke god teknikk, å øke vekten når regelen sier det, og å spise nok til målet ditt.

Hvor lenge skal du bli på programmet?

Så lenge det virker. Det vil si: så lenge vekten går opp med noenlunde jevne mellomrom. For de fleste er det et sted mellom tre og seks måneder, noen ganger lenger. Det er ikke et tegn på at du har blitt flink hvis du bytter program etter fire uker. Det er et tegn på at du kjedet deg.

Når fremgangen for alvor stopper opp i flere øvelser, selv om søvn og mat er på plass, er du på vei ut av nybegynnerfasen. Da kan et program med flere sett og en annen inndeling gi mening. Du kan lese hvordan du bygger et slikt program i guiden vår om å lage ditt eget treningsprogram.

Hva med appen?

Programmet over kan du følge på et papirark. Vil du heller ha det satt opp, slik at sett, repetisjoner og pauser står klare, har BodySmart tre nybegynnerprogrammer som bygger på samme prinsipp:

«Gym nybegynner» er to dager i uka i seks uker med få sett. Det er det første programmet hvis du starter helt fra bunnen eller bare har to dager.
«Full Body» er tre dager i uka i åtte uker og det programmet som ligner mest på planen i denne artikkelen.
«Styrke nybegynner» er tre dager i uka i ni uker, tyngre og med færre repetisjoner, for deg som særlig vil bli sterk i de store løftene.

I alle tre teller appen settene dine og lagrer rekordene dine for hver øvelse, så du kan se når du sist økte vekten. Det gjør det lettere å følge fremgangen din uten å måtte huske alle tallene.

Oppsummering

Nybegynner er alle med under seks måneders jevn styrketrening bak seg.
Programmet er full body tre ganger i uka, to økter (A og B) i rekkefølgen A B A, B A B.
Seks øvelser totalt: squat, benkpress, roing, markløft, pull-ups og skulderpress. 3 sett med 8–10 (markløft 6–8), 2 minutters pause.
Start for lett, lær teknikken, og øk vekten med minste hopp hver gang du klarer alle settene til toppen av intervallet.
Ignorer variasjon, isolasjon og avanserte metoder til det enkle slutter å virke.