Ikke tid til å trene? Slik trener du likevel
Har du ikke tid til å trene? To korte økter i uken er bedre enn ingen. Fire spørsmål hjelper deg å finne tiden og velge hva du skal beholde.
Skrevet av Andrea Har du ikke tid til å trene, er svaret enkelt: tren mindre, men tren. To korte økter i uken gir fremgang. Null gir ingenting. Det er hele prinsippet, og resten av artikkelen handler om hvordan du får det til å passe inn i en uke som allerede er full.
Du får fire spørsmål som hjelper deg å finne tiden du faktisk har. Deretter får du en liste over hva du kutter først, og hva du bør beholde. Til slutt ser vi på programmene i appen som er laget for korte treningsøkter.
De fire spørsmålene
Det meste av "jeg har ikke tid" betyr egentlig "jeg har ikke tid til den mengden trening jeg gjerne ville rukket". Start derfor med å finne ut hvor stor forskjellen er.
1. Hvor mye tid vil du gjerne bruke? Tell med alt: styrketrening, cardio og annet. Et typisk ønske er fire økter i uken på 90 minutter pluss cardio tre ganger 30 minutter. Det er 7,5 timer i uken.
2. Hvor mye tid har du faktisk? Vær ærlig. Ikke hvor mye du kunne hatt i en god uke, men hvor mye du har i en vanlig uke. La oss si fire timer.
3. Hvor mye tid kan du skape? Her må du finne tid ved å ta den fra noe annet. Regelen er at den ikke må komme fra noe som er like viktig som eller viktigere enn treningen. Søvn er aldri svaret. Telefonen om kvelden er det ofte: 30 minutter mindre skjerm tre kvelder i uken er halvannen time.
4. Hvor mye trenger du så? Legg sammen svar 2 og 3. Er det nok til svar 1, er du ferdig. Hvis ikke, må du tilpasse ønsket ditt til den mengden trening som er nødvendig for å nå målet ditt.
Det er det siste trinnet de fleste hopper over. Tiden du gjerne vil bruke, er som regel det ideelle for målet ditt. Men mindre enn ideelt er fortsatt nok for de fleste mål. Personen i eksempelet kan gå fra fire treningsøkter til tre, eller beholde fire og korte dem ned til 60 minutter. Det er mindre enn ønsket, men det holder.
Er det fortsatt ikke plass, gjør du det det er plass til, og stiller spørsmål 3 igjen om en måned. Noe er alltid bedre enn ingenting.
Hva du kutter først
Når en treningsøkt skal ned fra 90 minutter til 45, finnes det en rekkefølge. Kutt i denne rekkefølgen:
- Pratingen og den lange oppvarmingen. Ti minutter på tredemøllen og fem minutter med tøying er ikke oppvarming til squat. To lette sett av den første øvelsen er det. Da er du i gang etter fire minutter.
- Isolasjonsøvelsene. Armøvelser, sidehev og mageøvelser er det første du kutter. De er ikke skadelige, men de gir mindre utbytte per minutt. Vil du beholde noe av det, kan du legge én isolasjonsøvelse til slutt hvis det er tid.
- Pausene. 3 minutter mellom settene blir til 90 sekunder. Du løfter kanskje litt mindre i de siste settene, men du får dem gjort. Har du to øvelser for motsatte muskler, kan du veksle mellom dem i pausen: et sett roing mellom settene dine med benkpress. Hvor lange pauser vi vanligvis anbefaler, står i pause mellom sett.
- Antall øvelser. Tre eller fire per økt. Ikke åtte.
- Cardio i samme økt. Flytt det ut av treningen. Gå til og fra, ta trappene, sykle. Cardio krever ikke et treningssenter.
Hva du beholder
Dette er listen du ikke rører:
- De store løftene. Squat eller lunges, markløft eller rumensk markløft, en pressøvelse og en trekkøvelse. Fire bevegelser dekker hele kroppen på 30–40 minutter. De gir mye utbytte på kort tid og er derfor de du beholder når alt annet er kuttet bort.
- Progresjonen. En kort treningsøkt skal fortsatt føre til fremgang. Bruk samme regel som alltid: samme vekt i alle sett, og øk vekten når du klarer alle settene i toppen av intervallet. Skriv det ned. Det tar tjue sekunder og er den eneste måten å vite om de korte øktene virker. Regelen står i progressiv overbelastning.
- Rytmen. Det er bedre å ha to faste dager du alltid klarer å holde, enn fire du holder annenhver uke. Klarer du bare to, velger du hele kroppen begge dagene, slik at hver muskel fortsatt blir trent to ganger i uken. Vi har satt opp et helt program i treningsprogram for 2 dager.
Det er også oppskriften på et godt program i det hele tatt. Vil du forstå hvorfor det er akkurat disse tingene som skal bli, står det i guiden vår til å lage ditt eget treningsprogram. Et kort program er ikke et annet program. Det er det samme programmet uten fyll.
To korte økter slår null
To økter i uken med fire store løft tilsvarer omtrent 70 minutter styrketrening i uken. Det kan gi fremgang, særlig hvis du er nybegynner, og hjelpe deg å holde på muskelmassen hvis du er erfaren og har en travel periode. Når valget står mellom et program som ikke er perfekt, og ingen trening i det hele tatt, er det første derfor best.
Klarer du å finne tre ganger 30 minutter, er du allerede et godt stykke over minimum. En slik økt går vi gjennom i 30 minutters trening.
Programmene i appen
BodySmart har flere programmer som er bygget for korte økter, slik at du ikke trenger å kutte selv:
- "Kort og effektiv" er tre helkroppsøkter på omtrent 30 minutter på treningssenteret. Det er det vi ville valgt hvis du har tilgang til et senter.
- "Dumbbell Quickie" er en rask full body-økt med manualer for nybegynnere.
- "Quickie" er den raske versjonen med manualer og kroppsvekt, også for nybegynnere.
- "10 minutter All Out" er ti minutter HIIT med kroppsvekt for nybegynnere. Det er ikke styrketrening, men det er ti minutter du kan finne på en dag der ingenting annet passer.
Appen teller settene dine og lagrer rekordene dine, slik at de korte øktene legger seg sammen til noe du kan se.
Oppsummering
- To korte økter i uken slår null. Noe er alltid bedre enn ingenting.
- Finn tiden med fire spørsmål: hva vil du, hva har du, hva kan du skape, hva trenger du. Skru ned ønsket, ikke søvnen.
- Kutt i denne rekkefølgen: oppvarmingsprat, isolasjon, pauser, antall øvelser, cardio i samme økt.
- Behold de store løftene, progresjonen og en rytme du klarer å holde.
- Still spørsmålet om tid igjen hver måned.
