Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning betyr at treningen gradvis blir tyngre, så kroppen hele tiden møter en belastning den må tilpasse seg. Uten den holder du på det du har, men du bygger ikke mer.

Et eksempel

Du benkpresser 22,5 kg i 3 sett à 8. Neste gang tar du 3 sett à 9 med samme vekt. Eller du legger på 2,5 kg og tar 25 kg i 3 × 8. Begge deler er progressiv overbelastning. Løfter du derimot 22,5 kg i 3 × 8 år etter år, har kroppen ingen grunn til å endre seg.

Slik gjør du i praksis

Du kan gjøre treningen tyngre på flere måter: mer vekt, flere repetisjoner, flere sett, kortere pauser eller bedre utførelse med fullt bevegelsesutslag. For den løpende fremgangen er vekt og repetisjoner de viktigste.

Den enkleste metoden er dobbel progresjon. Du trener i et intervall, for eksempel 8–10 repetisjoner. Får du 10 i alle sett med god teknikk, legger du på vekt og starter på nytt i bunnen av intervallet. På en vektstang er det minste hoppet som regel 2,5 kg.

Hvor raskt det går, avhenger av hvor lenge du har trent. Nybegynnere kan ofte legge på nesten hver økt de første månedene. Etter noen år går det uke for uke eller saktere, og et par ekstra repetisjoner på en måned er fin fremgang. Står alt stille i flere uker, kan du ha havnet på et platå.

Det trenger ikke skje hver gang

Mange tror at en økt uten fremgang er bortkastet. Du skal prøve å slå forrige gang, men du må ikke nødvendigvis lykkes. Legger du på vekt og får 8, 7 og 6, er det en god økt: Du løftet mer enn sist. Også én enkelt repetisjon mer i ett sett teller som fremgang.

I BodySmart

Det vanskelige er å huske hva du løftet forrige uke. Appen lagrer hvert sett du logger, og viser under økta hvilken vekt du brukte sist i øvelsen. På statistikksiden følger du toppvekten din i hver øvelse over tid og kan se dine personlige rekorder.

Se alle ordene i treningsordboken