RPE står for rating of perceived exertion, på norsk opplevd anstrengelse: et tall fra 1 til 10 for hvor hardt et sett var. I styrketrening henger tallet sammen med hvor mange repetisjoner du hadde igjen, og RPE 10 er et sett der det ikke var én til.
Skalaen bygger på RIR
Versjonen som brukes i styrketrening, er laget direkte ut fra RIR, reps i reserve. Du trekker bare antall repetisjoner i reserve fra 10:
- RPE 10: ingen repetisjoner igjen.
- RPE 9: én igjen.
- RPE 8: to igjen.
- RPE 7: tre igjen.
Et eksempel
I programmet står det «3 × 5 på RPE 8» i markløft. Du tar 70 kg og løfter fem ganger. Etter det femte løftet kjenner du at to til hadde vært mulig, men ikke tre. Det er RPE 8, og vekten passet. Hadde du klart fem til, var settet bare RPE 5, og da skal det mer på neste gang.
Hva du bruker det til
RPE gjør det samme som RIR: det lar deg styre innsatsen etter dagsformen i stedet for etter en fast vekt. Et arbeidssett ender som regel mellom RPE 7 og 9, altså med 1–3 repetisjoner i reserve. Et sett til failure er per definisjon RPE 10.
Velg det ene systemet og hold deg til det. De to tallene måler det samme, så du får ingenting ut av å notere begge.
Det handler ikke om svette
Et lett sett med mange repetisjoner kan få opp pulsen og få musklene til å syre, uten at du var i nærheten av grensen. RPE i styrketrening måler ikke hvor andpusten du er, men hvor mange repetisjoner som var igjen. Det tar tid å lære. I en studie av squat ga erfarne løftere et maksimalt løft en høyere RPE enn nybegynnere, som altså trodde de hadde mer i reserve enn de hadde. Regn derfor med at de første vurderingene dine er gjetninger som blir bedre med erfaring.
