En personlig rekord er det beste du noen gang har gjort i en øvelse. På engelsk heter det personal record, og på treningssenteret sier man bare PR. Det kan være den tyngste vekten du har løftet, eller flest repetisjoner med en bestemt vekt.
To typer rekorder i samme squat
Forrige måned tok du 80 kg i squat 8 ganger. I dag tar du 80 kg 9 ganger. Det er en PR i repetisjoner. Neste uke legger du på 2,5 kg og tar 82,5 kg 8 ganger. Det er en PR i vekt. Ingen av dem er din 1RM, altså det tyngste du klarer å løfte én gang.
Hva du bruker dem til
Rekorder er den mest ærlige måten å måle fremgang på. Musklene vokser for sakte til at du ser det i speilet fra uke til uke, men tallene i loggen flytter seg. Det er hele ideen bak progressiv overbelastning: litt mer vekt eller litt flere repetisjoner over tid.
Du trenger ikke sette rekord hver gang. Én repetisjon mer i ett sett er fremgang, og de samme tallene som sist er ikke et nederlag. Holder du på å gå ned i vekt, er det godt nok å holde rekordene dine. Har ingen av dem flyttet seg på fire uker på tvers av programmet, kan du ha havnet på et platå.
En PR trenger ikke være et maksløft
Mange tror at en PR krever en maksimal enkeltrepetisjon. Men en rekord på 8 repetisjoner er like mye fremgang som en på 1, og du slipper å teste en vekt du knapt klarer å flytte.
I BodySmart
BodySmart holder én personlig rekord per øvelse. Når du løfter mer i en øvelse enn i noen tidligere økt, registrerer appen det som en PR, og du ser rekorden din når du åpner øvelsen i dagens økt. Rekordene gir også milepæler, fra «Første PR» i en ny øvelse til «5 rekorder» for en PR i fem ulike øvelser. Appen teller rekorder på vekten, så en ekstra repetisjon med samme vekt står i loggen din, men ikke som en ny PR.
Les mer
- Progressiv overbelastning: slik får du fremgangProgressiv overbelastning betyr at treningen gradvis blir tyngre. Se hvordan mer vekt eller flere repetisjoner hjelper deg med å bli sterkere.
- Når bør du øke vekten?Øk vekten når du klarer alle repetisjoner i alle sett med god teknikk. Se metoden trinn for trinn, og lær hva du gjør når et sett mislykkes.
- Hvor raskt kan du bygge muskler?En mann kan bygge rundt 5 til 11 kg muskler det første året, en kvinne omtrent halvparten, og deretter halveres tempoet år for år. Her er de realistiske tallene.
