Een cut is de tegenhanger van een bulk. Cutten betekent dat je een afgebakende periode iets minder eet dan je verbrandt, om vet te verliezen zonder spieren te verliezen. Het is nog steeds een trainingsfase, geen pauze van de training.
Een cut met getallen
Een vrouw van 70 kg houdt haar gewicht stabiel op 2.200 kcal. Ze haalt er 20 procent af en eet ongeveer 1.760 kcal per dag. Een verstandig tempo is 0,3 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week, voor haar ongeveer 0,2 tot 0,7 kg. Ze eet 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo, liever aan de hoge kant, en gaat door met haar schema met dezelfde zware gewichten.
Zo pak je het aan
Het tekort ligt 10 tot 25 procent onder je onderhoud. Hoe minder vet je nog hebt, hoe kleiner je tekort moet zijn. Beoordeel je gewicht op het weekgemiddelde over twee tot vier weken, en stel daarna bij.
Je training heeft één taak: je lichaam laten weten dat je spieren nog worden gebruikt. Houd vast aan je basisoefeningen en probeer je kracht te behouden. Cardio is optioneel, en gebruik je het, neem dan de kleinste hoeveelheid die je gewicht in beweging krijgt. Losse dagen of een week of twee op onderhoud kunnen een lange cut makkelijker vol te houden maken.
Ben je een man en heb je jezelf naar ongeveer 10 tot 12 procent vet gecut, of een vrouw naar ongeveer 18 tot 20 procent, dan is dat een goed moment om aan een bulk te beginnen.
Lichte gewichten geven geen “definitie”
Veel mensen stappen over op lichte gewichten en veel herhalingen als ze cutten, om meer “gedefinieerd” te worden. Dat werkt averechts. Definitie is spier met minder vet erop, en als de zware gewichten verdwijnen, verliest je lichaam de reden om de spieren te houden. Blijven je cijfers bij squat, bankdrukken en rows de hele cut gelijk, dan heb je je spiermassa behouden.
In BodySmart
Bij de lichaamsmetingen op de statistiekenpagina log je je gewicht en tailleomtrek. De app bewaart ook je liften per oefening, zodat je ziet of je kracht blijft terwijl je gewicht daalt.
Lees meer
- Bulken of cutten: eerst spieren opbouwen of eerst vet verliezen?Ligt je vetpercentage onder ongeveer 15 als man of 23 als vrouw, bulk dan eerst. Ligt het hoger, cut dan eerst. Lees waarom, en hoe je het aanpakt.
- Zo verlies je vet zonder spieren te verliezenJe verliest vet en behoudt je spieren met een gematigd calorietekort, genoeg eiwit, dezelfde zware gewichten als eerst en zo weinig mogelijk cardio. Dit zijn de regels.
- Hoe snel kun je afvallen?0,5 tot 1 kg per week, dus 2 tot 4 kg per maand. Hier is de berekening erachter (7.700 kcal per kilo vet), waarom week één bedriegt en wanneer sneller oké is.
