Basisøvelse

En basisøvelse er en øvelse der flere ledd beveger seg samtidig, slik at mange muskler jobber sammen om å flytte vekten. Den kalles også en flerleddsøvelse eller, på engelsk, en compound-øvelse. Det motsatte er en isolasjonsøvelse, der bevegelsen skjer i ett ledd.

Hva én øvelse dekker

I benkpress bøyes og strekkes både skulder og albue, og bryst, fremre skulder og triceps løfter sammen. I squat jobber hofte, kne og ankel, og lår, sete og hele kjernen er i gang. Roing og pull-ups trener rygg og biceps, og markløft treffer bakside lår, sete og rygg. Fire øvelser, og det meste av kroppen har fått noe å gjøre.

Det er derfor et nybegynnerprogram kan bestå av fem eller seks øvelser og likevel dekke hele kroppen.

Slik bruker du dem

Legg basisøvelsene først i økta, mens du er uthvilt. Det er her du kan flytte mest vekt, og det er disse som krever mest teknikk. De tunge løftene ligger typisk på 5–8 repetisjoner, og de trenger 2–3 minutters pause mellom settene, fordi både de store musklene og resten av kroppen skal rekke å hente seg inn.

Det er også i basisøvelsene at progressiv overbelastning betyr mest. Blir du sterkere i squat, benkpress og roing over månedene, følger resten av programmet som regel med.

Basisøvelser er ikke alt

Det er en utbredt tanke at squat og markløft bygger mer arm enn noen curl. Det holder ikke helt. Basisøvelsene gjør det tunge arbeidet, men en muskel som bare hjelper til, får ikke alltid nok. Derfor har isolasjonsøvelser fortsatt en plass etter de store løftene, særlig for armer, skuldre og legger.

I BodySmart

Når appen teller settene dine per muskelgruppe under «Muskelgrupper», får muskelen øvelsen først og fremst trener, et helt sett, og musklene som hjelper til, får et halvt. Et sett roing i kabel teller altså som et helt sett for ryggen og et halvt for biceps.

Se alle ordene i treningsordboken