Ordet er engelsk, og det er det man sier på norske treningssentre også. Å bulke betyr å spise litt mer enn du forbrenner i en periode, så kroppen har energi til å bygge muskler. Når overskuddet holdes lite, kalles det en lean bulk.
En bulk i praksis
En mann på 80 kg holder vekten på cirka 2 600 kcal. Han legger til 200 kcal og spiser 2 800 kcal om dagen. Han sikter mot å gå opp 0,5 til 1 kg i måneden, og han spiser rundt 160 gram protein, altså cirka 2 gram per kilo. En kvinne gjør det samme med 100 kcal i overskudd og 0,25 til 0,5 kg i måneden.
Når bør du bulke?
Start når du er slank nok: cirka 10 til 15 prosent fett eller lavere som mann, cirka 18 til 23 prosent som kvinne. Ligger du over, så start med en cut. Jo mer fett du har, jo mindre av overskuddet blir til muskler.
Stopp igjen når du er cirka 5 prosentpoeng over der du startet, eller når du når 15 til 20 prosent som mann og 23 til 28 prosent som kvinne. Da bytter du til en cut, kommer ned igjen og bulker på nytt. Hver runde etterlater litt mer muskler ved samme fettprosent.
Kostholdet er bare halvparten. Treningen må gi overskuddet en grunn til å bli muskler: tunge basisøvelser, nok sett og vekter som øker over tid.
«Dirty bulk» virker ikke bedre
Den gamle oppskriften var å spise alt du kom over. Problemet er at det finnes en grense for hvor raskt kroppen bygger muskler. Alt du legger på deg utover den grensen, er fett, og det gjør bare cutten som kommer etterpå, lengre.
I BodySmart
Appen har styrkeprogrammer laget for muskelbygging. Appen viser toppvekten og rekordene dine per øvelse, og under Kroppsmål kan du logge vekt og livvidde, så du ser om tempoet passer.
Les mer
- Bulk eller cut: skal du bygge muskler eller miste fett først?Er fettprosenten din under cirka 15 som mann eller 23 som kvinne, så bulk først. Er den høyere, så cut først. Se hvorfor, og hvordan du gjør det.
- Lean bulk: slik bygger du muskler uten å legge på deg fettEn lean bulk er et lite overskudd på 100 til 200 kcal om dagen og 0,5 til 1 kg på vekta i måneden som mann, halvparten som kvinne. Her er kostholdet i 12 trinn.
- Kunsten å bygge musklerMuskler vokser av to ting: tung trening som blir tyngre over tid, og nok mat, protein og søvn. Her er hele oppskriften i 15 trinn, uten myter og hype.
