En personlig rekord er det bedste, du nogensinde har gjort i en øvelse. På engelsk hedder det personal record, og i fitnesscentret siger man bare PR. Det kan være den tungeste vægt, du har løftet, eller flest gentagelser med en bestemt vægt.
To slags rekorder i samme squat
Sidste måned squattede du 80 kg i 8 gentagelser. I dag tager du 80 kg i 9. Det er en PR i gentagelser. Næste uge lægger du 2,5 kg på og tager 82,5 kg i 8. Det er en PR i vægt. Ingen af dem er din 1RM, altså det tungeste, du kan løfte én gang.
Hvad du bruger dem til
Rekorder er den mest ærlige måde at måle fremgang på. Musklerne vokser for langsomt til, at du kan se det i spejlet fra uge til uge, men tallene i loggen flytter sig. Det er hele idéen i progressiv overbelastning: lidt mere vægt eller lidt flere gentagelser over tid.
Du behøver ikke slå rekord hver gang. En gentagelse mere i ét sæt er fremgang, og de samme tal som sidst er ikke et nederlag. Er du ved at tabe dig, er det godt nok at holde dine rekorder. Har ingen af dem flyttet sig i fire uger på tværs af programmet, kan du være ramt af et plateau.
En PR behøver ikke være et max
Mange tror, at en PR kræver en maksimal enkeltgentagelse. Men en rekord på 8 gentagelser er lige så meget fremgang som en på 1, og du slipper for at teste en vægt, du knap kan flytte.
I BodySmart
BodySmart holder en personlig rekord per øvelse. Når du løfter mere i en øvelse end i nogen tidligere træning, registrerer appen det som en PR, og du kan se din rekord, når du åbner øvelsen i dagens pas. Rekorderne giver også milepæle, fra “Første PR” i en ny øvelse til “5 rekorder” for en PR i fem forskellige øvelser. Appen tæller rekorder på vægten, så en ekstra gentagelse med samme vægt står i din log, men ikke som en ny PR.
Læs mere
- Progressiv overbelastning: sådan får du fremgangProgressiv overbelastning betyder, at træningen gradvist bliver sværere. Se, hvordan mere vægt eller flere gentagelser hjælper dig med at blive stærkere.
- Hvornår skal du sætte vægten op?Sæt vægten op, når du kan tage alle gentagelser i alle sæt med god teknik. Se metoden trin for trin, og lær, hvad du gør, når et sæt mislykkes.
- Hvor hurtigt kan du bygge muskler?En mand kan bygge omkring 5 til 11 kg muskel det første år, en kvinde cirka det halve, og derefter halveres tempoet år for år. Her er de realistiske tal.
