AMRAP står for as many reps as possible: så mange repetisjoner som mulig. Vanligvis sier programmet nøyaktig hvor mange repetisjoner du skal ta. Ved AMRAP er tallet ditt eget. Ordet brukes på to måter.
To typer AMRAP
Som sett. Ved armhevinger står det «3 sett, siste AMRAP». De to første settene tar du som planlagt. I det siste fortsetter du til du ikke klarer én til med ordentlig teknikk. Når du 14, skriver du 14.
Som runder på tid. Her står bokstavene for as many rounds as possible. Du får noen øvelser og en klokke, og du gjennomfører så mange runder du klarer før tiden er ute. Du bestemmer tempoet selv, og du ender opp med mye arbeid på få minutter.
Hva du bruker det til
Et AMRAP-sett er en ærlig måling. Havner du langt over toppen av intervallet ditt, er vekten for lett, og den skal opp neste gang. Det er progressiv overbelastning med et tydelig signal. Får du det samme som sist, vet du også hvor du står.
Fordi et AMRAP-sett går helt eller nesten helt til failure, koster det mer enn et vanlig sett. Legg det derfor sist i en øvelse. Gjør du hvert sett til et AMRAP, stjeler det første fra dem som kommer etterpå, og samlet får du mindre arbeid. Resten av tiden styrer du innsatsen med RIR.
Det er ingen unnskyldning for slurv
De siste repetisjonene blir lett halve: hofter som synker i armhevingen, eller et sving i curlen. Slikt teller ikke. Når du ikke lenger klarer en hel repetisjon, er settet slutt, selv om klokka fortsatt går.
I BodySmart
Dumbbell Blaster er 15 minutter full body med manualer, bygget som AMRAP: Du tar så mange runder som mulig før tiden er ute. Den passer også for nybegynnere og er fin de dagene det ikke er tid til en hel økt.
Les mer
- Treningsprogram med manualer: hele kroppen med ett par manualerEt komplett treningsprogram med manualer for hjemmet: nybegynnerprogram og program for erfarne med sett og repetisjoner, og slik får du fremgang med faste vekter.
- Utmattelsesgraden – et viktig treningsbegrepLær hvordan utmattelse, RIR og treningsintensitet påvirker muskelveksten og styrken din. Finn ut hvor hardt du faktisk bør trene for best fremgang.
