RIR står for reps i reserve: antall repetisjoner du kunne ha tatt til da du stoppet settet. RIR 0 betyr at det ikke var én repetisjon til. RIR 2 betyr at du hadde to igjen.
Et eksempel
Du skal ta 3 sett squat med 8–10 repetisjoner. Du tar 60 kg ti ganger og kjenner at det var to eller tre repetisjoner til i beina. RIR-en din er 2–3. Noen uker senere tar du de samme 60 kg ti ganger, men nå kunne du ha tatt fem eller seks til. Vekten har blitt for lett, og det er på tide å legge på.
Slik bruker du det
La de fleste settene dine slutte på RIR 1–3. Da er settet hardt nok til å telle som et arbeidssett, uten at du går helt til failure hver gang.
Det smarte med RIR er at det følger dagsformen din. Planen sier ikke «60 kg», den sier «stopp med to i reserve». En dag du har sovet dårlig, klarer du kanskje bare 8 repetisjoner før du er der. Du har likevel trent så hardt som planen ba om, og du har ikke presset deg over kanten.
RIR forteller deg også når progressiv overbelastning skal i gang. Ender et sett som pleide å være hardt, med mange repetisjoner i reserve, skal vekten opp.
Foretrekker du å tenke i en skala fra lett til hardt, måler RPE det samme på en annen måte.
Det er vanskeligere å kjenne enn det høres ut
Når du er ny, er det vanskelig å vite hvor mange repetisjoner som egentlig er igjen. Settet kan føles tungt lenge før du er ved grensen, særlig når musklene brenner. Vurder ut fra om du kunne ha tatt en hel repetisjon til med god teknikk, ikke ut fra hvor ubehagelig det føles. Med tiden blir du flinkere til å treffe, og da blir RIR et presist verktøy i stedet for en gjetning.
Les mer
- Utmattelsesgraden – et viktig treningsbegrepLær hvordan utmattelse, RIR og treningsintensitet påvirker muskelveksten og styrken din. Finn ut hvor hardt du faktisk bør trene for best fremgang.
- Hvor mange sett og repetisjoner bør du ta per øvelse?Styrke: 1–8 repetisjoner. Muskler: 5–12. Utholdenhet: 12–20. Se hvilket intervall som passer målet ditt, og hvor mange sett du bør ta.
