Isometrisk trening

Planken er øvelsen alle kjenner. Isometrisk trening betyr at muskelen jobber hardt, men verken blir kortere eller lengre, så du holder en stilling i ro i stedet for å løfte og senke en vekt. I stedet for repetisjoner måler du tid.

Et konkret eksempel

Du går ned i planke med underarmer og tær i gulvet, spenner setet og holder hofta på linje med skuldre og ankler. Tre sett à 30 til 45 sekunder med pause imellom er et fint sted å starte. Hollow hold, der du ligger på ryggen og presser korsryggen mot gulvet med armer og bein løftet, og top hold i toppen av en armheving fungerer på samme måte.

Hvor du møter det i treningen

Isometrisk arbeid er ikke bare noe som skjer på en matte. I et markløft holder magemusklene ryggsøylen i ro mens hoftene gjør jobben, og det er isometrisk arbeid, selv om øvelsen i seg selv er en bevegelse. Det samme gjelder når du holder toppen av en roing i et sekund og klemmer skulderbladene sammen før du senker vekten.

Coretrening bør dekke flere funksjoner, så la de isometriske øvelsene stå side om side med øvelser der du motstår rotasjon, og øvelser der du bøyer, strekker og vrir overkroppen. For å bygge store muskler er de stillestående øvelsene et supplement til bevegelsene der muskelen jobber både konsentrisk og eksentrisk, ikke en erstatning for dem.

Lengre er ikke alltid bedre

Den typiske feilen er å gjøre planken lang i stedet for vanskelig. Fem minutter med hengende hofte trener mest tålmodigheten din. Gjør heller øvelsen tyngre når 45 sekunder er lett: Løft en fot, eller legg en vektskive på ryggen. Det er progressiv overbelastning med en stoppeklokke i stedet for en stang.

Se alle ordene i treningsordboken