Pull-ups eller chin-ups: hva er forskjellen, og hvilken bør du velge?

Spør du en erfaren trener om de fem viktigste øvelsene, står pull-ups eller chin-ups nesten alltid på listen. Begge er gode øvelser for de brede ryggmusklene, trener biceps i samme bevegelse og fungerer samtidig som en slags styrkeprøve: Klarer du å trekke din egen kropp opp, er du sterk.

Forskjellen er grepet. Pull-ups tar du med overhåndsgrep, litt bredere enn skuldrene, og de belaster de brede ryggmusklene mest. Chin-ups tar du med underhåndsgrep i skulderbredde, og de gir biceps mer å gjøre. Begge bygger ryggen, og forskjellen er mindre enn de fleste tror. Det beste svaret er derfor ikke den ene eller den andre, men å bytte mellom dem og bruke varianten som føles best i skuldrene og håndleddene dine mest.

Her får du forskjellene i grep, bevegelse, styrke og muskler, reglene for skuldrene, og en klar anbefaling. Og fordi veldig mange ikke klarer en eneste ennå, får du også alternativene og veien til den første. Alt på siden gjelder for øvrig også for nedtrekk i kabel med de samme grepene.

Hva er forskjellen på en pull-up og en chin-up?

Grepet. I en pull-up vender håndflatene bort fra deg (overhåndsgrep), og det vanlige grepet er litt bredere enn skulderbredde. I en chin-up vender håndflatene mot deg (underhåndsgrep), vanligvis i skulderbredde. Den tredje varianten, som færre sentre har håndtak til, er det nøytrale grepet, der håndflatene vender mot hverandre.

Bevegelsen. Begge er vertikale trekk, og begge trener først og fremst de brede ryggmusklene og biceps. Men albuene beveger seg litt forskjellig. I en pull-up føres de ned og inn fra siden. I en chin-up og med nøytralt grep beveger de seg ned langs forsiden av kroppen. Det gjør ikke den ene bedre enn den andre. De to grepene belaster bare ryggen litt forskjellig, så det er lurt å variere mellom dem i stedet for å bruke det samme i årevis.

Hvilken er du sterkest i?

Chin-ups. Underhåndsgrepet setter biceps i en sterkere trekkposisjon, så nesten alle klarer flere chin-ups enn pull-ups. Klarer du 10 chin-ups, klarer du kanskje 6 pull-ups. Henger du på vekt, eller bruker du nedtrekksmaskinen, kan du vanligvis bruke mer vekt med underhåndsgrep.

Av samme grunn får de fleste nybegynnere sin første chin-up før de får sin første pull-up.

Hvilke muskler trener de?

Begge trener ryggen, særlig lats, og biceps. Forskjellen ligger i fordelingen. Fordi chin-ups setter biceps i en sterk posisjon, jobber biceps litt hardere i dem. I pull-ups er biceps i en svakere posisjon, så lats får relativt litt mer. Bredden på grepet spiller også inn: jo smalere grep, desto mer biceps, jo bredere grep, desto mindre biceps.

I mange år trodde man at forskjellen i lats og biceps var stor. Målinger av muskelaktiviteten viser at den finnes, men at den er liten. Den er ikke stor nok til å være det eneste du velger ut fra.

Det er én situasjon der jeg likevel ville valgt pull-ups først: hvis du sliter med å kjenne ryggen i ryggøvelsene dine og bare kjenner armene. Da er overhåndsgrepet en hjelp, i hvert fall til å begynne med, fordi biceps ikke kan ta like mye av arbeidet. Det står mer om å kjenne ryggen i ryggtrening.

Hva med skuldre og håndledd?

De fleste kan gjøre begge øvelsene uten problemer når teknikken er i orden. To varianter bør du likevel la ligge.

Bak nakken. Pull-ups, chin-ups og nedtrekk bak nakken er noe av det tøffeste du kan utsette skulderen for. Noen gjør det i årevis uten problemer, mange andre får problemer etter hvert. Jeg anbefaler det ikke.

Svært bredt grep. Noen tror at et svært bredt grep gir svært brede ryggmuskler. Det forkorter bevegelsen og belaster skulderen mer. Hold grepet litt bredere enn skulderbredde, ikke mer.

Utover det er det individuelt. Har du hatt problemer med en skulder, føles underhåndsgrepet ofte mildere enn overhåndsgrepet. Har du såre håndledd eller underarmer, er det ofte motsatt: overhåndsgrepet er behageligere enn underhåndsgrepet. Det mest skånsomme grepet for begge deler er som regel det nøytrale, hvis du finner et sted å gjøre det. De fleste får aldri problemer med noen av grepene, og de som gjør det, må prøve seg fram og bruke det som føles best.

Hvilken bør du velge?

Begge. De beste og mest skånsomme resultatene kommer av å blande grepene, ikke av å finne det ene riktige.

Det kan gjøres på to måter. Enten innenfor samme uke: pull-ups med få repetisjoner den ene dagen og chin-ups med flere repetisjoner den andre. Eller i perioder: chin-ups i åtte uker, pull-ups de neste åtte, nøytralt grep de påfølgende åtte ukene hvis senteret har håndtakene, og så på nytt.

Føles ett grep tydelig bedre eller verre for deg, så bruk det tilsvarende mer eller mindre. Det viktige er at det er et vertikalt trekk i programmet ditt hver uke. Se hvordan det spiller sammen med resten av ryggen i de beste øvelsene for hver muskelgruppe.

Øvelse Pull ups

Pull-ups med overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene er min egen favoritt. Klarer du mer enn 8 til 10 fine repetisjoner, så heng på vekt i et belte, og gjør dem tyngre som enhver annen øvelse. Til chin-ups snur du bare hendene og går inn til skulderbredde.

Hva om du ikke klarer en eneste?

Da er du langt fra alene. Det er vanligvis tre grunner: du mangler styrken i rygg og biceps til å løfte din egen kroppsvekt, du trener hjemme uten stang, eller du har en skulder eller albue som ikke tåler bevegelsen.

Før du finner løsningen, må du svare på ett spørsmål: hvorfor vil du klare det? Det finnes to svar, og de fører to ulike steder.

Du vil klare en pull-up. Øvelsen er selve målet. Da må du øve på bevegelsen og gradvis gå fra 0 til 1 repetisjon, fra 3 til 5 og fra 10 med kroppsvekt til 10 med ekstra vekt. Rekkefølgen er horisontale trekk, assisterte varianter, deler av bevegelsen som negative repetisjoner og heng, og til slutt vanlige pull-ups. Gå først videre til neste trinn når du klarer tre sett med fem repetisjoner på det nåværende. Hele forløpet står trinn for trinn i ta din første pull-up, og det holder fortsatt.

Du vil ha en større og sterkere rygg. Da er pull-ups et verktøy, ikke et mål, og et verktøy kan byttes ut. Det finnes ingen obligatorisk øvelse, med mindre du konkurrerer i en idrett der den er en øvelse. Det gjelder benkpress, squat og pull-ups. Musklene kjenner ikke forskjell på om du trekker deg opp i en stang eller trekker en stang ned i en maskin. De reagerer på spenning og tretthet, og det kan du gi dem på flere måter.

De fire beste alternativene, i den rekkefølgen jeg ville prøvd dem:

Øvelse Band Assisted Pull Up

En treningsstrikk under føttene eller knærne tar en del av kroppsvekten din. Det er den mest opplagte erstatningen, og samtidig en del av veien til den ekte: bruk en tynnere strikk når du klarer tre sett med fem, til du ikke trenger den. En assistert pull-up-maskin gjør det samme.

Øvelse Negative Pull Up

Hopp eller tråkk opp i toppen, og senk deg sakte ned over tre til fem sekunder. Du er sterkere på vei ned enn på vei opp, så negative lar deg trene hele bevegelsen med full kroppsvekt før du klarer å trekke deg opp.

Øvelse Cable Pulldown

Nedtrekk i kabel er den mest brukte erstatningen og en fullt ut like god øvelse for ryggen, uansett hva du har hørt om maskiner. Bruk samme grep som du ville brukt i stanga, og gjør den tyngre over tid. Har du ikke en maskin, gjør nedtrekk med en treningsstrikk festet høyt den samme jobben, bare langsommere.

Øvelse Inverted Bodyweight Row

Klarer du ikke vertikale trekk i det hele tatt på grunn av en skade, eller har du ingen av de andre mulighetene, blir roing ryggøvelsen din. For å få mer lats ut av den holder du albuene tett inntil kroppen og trekker mot hoften i stedet for mot brystet. Sittende kabelroing med smalt nøytralt grep er bra til det, foroverbøyd roing med manual likeså, og den omvendte roingen her er varianten uten utstyr.

Ryggen forsvinner ikke fordi pull-ups tar en pause. Det er den samme erfaringen hos alle jeg kjenner som har måttet ta dem ut av programmet i en lengre periode på grunn av en skade: rygg og biceps fortsetter å vokse, fordi nedtrekk og roing tar over.

Hva med hjemmetrening og kroppsvekt?

Ingen stang. En pull-up-stang til dørkarmen koster ikke mye, og med den og en treningsstrikk har du hele progresjonen hjemme. Uten stang er roing under et solid bord og nedtrekk med treningsstrikk dine vertikale og horisontale trekk. Det finnes flere ideer i trening uten utstyr.

Kroppsvekten. Jo mer du veier, desto mer må du trekke. Det er ikke et argument mot å trene øvelsen, men det forklarer hvorfor to personer med samme ryggstyrke kan være på ulike trinn. Er du svært overvektig, så begynn med en assistert variant, og la nedtrekk og roing utgjøre en større del av ryggtreningen til styrken din strekker til for vanlige pull-ups.

Hvor ofte. Legg trekket først i treningen mens du er uthvilt, og tren det to til tre ganger i uka med få, harde sett. Det er også grunnen til at et full body-program passer så godt for den første pull-upen: du møter bevegelsen ofte.

Er du ny på treningssenteret, er "Gym nybegynner" det første programmet, seks uker med få sett, så du kan lære øvelsene. Har du tre dager, er "Full Body" standarden vår. Står det pull-ups på programmet og du ikke klarer dem ennå, så velg en variant fra listen ovenfor og gå videre til neste trinn når du klarer tre sett med fem.

Oppsummering

Pull-ups bruker overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene og belaster de brede ryggmusklene mest. Chin-ups bruker underhåndsgrep i skulderbredde og involverer biceps mer. Begge bygger ryggen, og forskjellen er liten.
De fleste klarer flere chin-ups enn pull-ups og får sin første chin-up først.
Dropp varianter bak nakken og svært brede grep. Underhåndsgrep er ofte mildere for skulderen, overhåndsgrep for håndleddet, og nøytralt grep er det mest skånsomme for begge.
Bytt mellom begge grepene, og bruk det som føles best litt oftere.
Klarer du ikke en ennå, så velg: tren progresjonen hvis pull-ups er målet, eller bruk assisterte pull-ups, nedtrekk og roing hvis ryggen er målet.