Eksentrisk og konsentrisk

Hver repetisjon har to halvdeler. I den konsentriske fasen blir muskelen kortere og løfter vekten, og i den eksentriske fasen blir den lengre mens den bremser vekten på vei tilbake. Holder du stillingen uten å bevege deg, er arbeidet isometrisk.

Slik ser det ut i en øvelse

I en bicepscurl er turen opp konsentrisk, og turen ned er eksentrisk. I benkpress er rekkefølgen motsatt: Du starter med å senke stanga til brystet (eksentrisk) og presser den så opp igjen (konsentrisk). I squat er veien ned den eksentriske delen.

La oss si at du tar armhevinger og bruker tre sekunder på veien ned, holder et sekund i bunnen og presser opp. Samme øvelse, samme antall repetisjoner, men merkbart tyngre, fordi muskelen må jobbe hele veien ned i stedet for å la tyngdekraften gjøre det.

Hva du kan bruke det til

Kontroller alltid den eksentriske delen. Lar du vekten falle, mister du både arbeid og kontroll, og i trekkøvelser som roing er en rolig senking en del av det som får ryggen til å jobbe. Hvor sakte du senker, er en del av øvelsens tempo.

Den eksentriske fasen er også en vei inn i øvelser du ikke klarer ennå. Klarer du ikke en pull-up, kan du hoppe opp i toppen og senke deg sakte og kontrollert ned. Det kalles en negativ, og den bygger styrken til hele øvelsen. Trener du hjemme med lite vekt, er en langsom nedfiring en enkel måte å gjøre en øvelse tyngre på.

Stølhet er ikke målet

Øvelser der muskelen jobber mens den blir strukket, som rumensk markløft, split squats og flyes, gir som regel mer stølhet dagen etter enn benkpress og beinpress. Det sier noe om bevegelsen, ikke om at treningen var bedre. Stølhet er ikke en pålitelig måler på om du bygger muskler, så det er ingen grunn til å jage den med ekstra lange nedfiringer.

I BodySmart

I øvelsesbiblioteket finner du «Negative Pull Up» og «Negative Push Ups», der du bare trener den eksentriske delen, med video av hvordan de gjøres.

Se alle ordene i treningsordboken