Kvinder har ikke brug for et helt andet program end mænd. Men mange kvinder har et andet mål: stærkere og fastere baller og ben, uden at resten af kroppen bliver glemt. Det er præcis, hvad programmet her er bygget til.
Hvem passer programmet til?
Programmet passer til dig, der træner i et fitnesscenter med vægtstang, kabler og maskiner, og som vil have mest fokus på baller og ben. Det virker både for begyndere og for dig, der har trænet før.
Har du aldrig løftet en vægtstang, så start med lette vægte og brug de første to uger på at lære øvelserne. Klik på en øvelse i ugeplanen, så kan du se en video af den.
Sådan er ugen bygget op
Ugen har tre forskellige dage:
- Dag 1, baller og baglår: hip thrust med vægtstang, rumænsk dødløft, leg curls og hip abduction i kabel. Det er programmets vigtigste dag for ballerne.
- Dag 2, overkrop: bænkpres, roning, skulderpres og arme. Én dag om ugen, hvor benene får fri.
- Dag 3, forlår og baller: squat, benpres, bulgarsk split squat og leg extensions.
De to bendage har også to overkropsøvelser med, så bryst, ryg og skuldre bliver trænet to gange om ugen. Læg dagene med en hviledag imellem, for eksempel mandag, onsdag og fredag.
Hvorfor hip thrust først?
Hip thrust er den øvelse, hvor ballerne kan arbejde med mest vægt. Derfor kommer den først på dag 1, mens du er frisk. Rumænsk dødløft rammer baglår og baller fra en anden vinkel, og squat og split squat på dag 3 giver ballerne mere arbejde igen, sammen med forlårene.
Hvordan bliver jeg stærkere?
Prøv at slå dig selv fra sidste uge. Står der 8–10 gentagelser, så bliv på samme vægt, indtil du klarer 10 i alle sæt. Så lægger du lidt mere vægt på og starter igen fra 8.
Efter tre uger skifter programmet til en ny blok. Gentagelserne falder, og hip thrust får et ekstra sæt, så du kan løfte tungere. Det er her, de fleste mærker, at de er blevet stærkere end ved start.
Træner du hjemme?
Har du ikke adgang til et fitnesscenter, så se Balder og ben hjemme. Det har samme fokus og bruger elastikker og din egen kropsvægt. Vil du hellere træne hele kroppen lige meget, er Full Body et godt sted at starte.
