Hur ofta ska du träna varje muskelgrupp?

Det korta svaret: träna varje muskelgrupp ungefär två gånger i veckan. Det är den frekvens som fungerar bäst för de flesta som har kommit förbi nybörjarstadiet, oavsett om målet är muskler, styrka eller utseende.

De två undantagen är lika viktiga som regeln. Är du nybörjare får du ut mest av tre gånger i veckan på ett full body-program. Och en gång i veckan, det klassiska "bröst måndag, rygg tisdag", kan fungera, men bara om du får in tillräckligt många set i det enda passet, och det är sällan det som fungerar bäst.

Här får du de tre alternativen, vem de passar och vilken uppdelning som ger vilken rytm. Till sist kopplar jag det till antalet set, för de två sakerna hänger ihop.

Tre sätt att förstå "hur ofta"

När folk frågar "hur ofta ska jag träna?" menar de tre olika saker, och det skapar en hel del förvirring.

Total träning är hur många dagar i veckan du är aktiv när styrka och konditionsträning läggs ihop. Se till att ha minst en hel vilodag i veckan. För de flesta räcker tre till fem aktiva dagar gott.

Antal dagar med styrketräning är hur många dagar i veckan du lyfter. De flesta klarar sig bra med tre eller fyra och högst två dagar i rad. Den frågan har en egen artikel om hur många dagar i veckan du ska träna.

Träning av den enskilda muskelgruppen är hur många gånger i veckan varje muskel tränas. Det är den rytmen den här artikeln handlar om.

De tre sakerna är inte samma sak. Du kan träna fyra dagar i veckan och träffa varje muskel två gånger, eller träna fyra dagar i veckan och träffa varje muskel en gång. Skillnaden ligger i programmets uppdelning, inte i antalet dagar.

Därför är två gånger i veckan standard

Tänk på det som en skala. I ena änden har du en gång i veckan, där varje muskel tränas var 7:e dag. I andra änden har du tre gånger i veckan, där varje muskel tränas var 2:a eller 3:e dag. Två gånger i veckan ligger i mitten: varje muskel tränas mellan var 3:e och var 5:e dag.

Mitten är där den är eftersom båda ytterligheterna har ett problem.

Problemet med en gång i veckan är väntetiden. Du tränar en muskel, den anpassar sig under de närmaste dagarna, och sedan går det ytterligare fyra eller fem dagar då ingenting händer. En del av anpassningen hinner gå förlorad innan du tränar igen. Du slösar tid på att vänta.

Problemet med tre gånger i veckan är det motsatta. Det är så kort tid mellan passen att det är lätt att ge muskeln mer än den hinner återhämta sig från. Det går att göra, men det kräver att du prickar mängden exakt.

Två gånger i veckan får det bästa av båda: tillräckligt ofta för att du inte slösar dagar på att vänta, och tillräckligt sällan för att det finns utrymme att träna hårt varje gång. Det är därför de flesta beprövade programmen är uppbyggda så, och det är därför forskningen om frekvens pekar åt samma håll.

Det gäller för i stort sett alla mål. Muskler, styrka, utseende, fettförlust med bibehållen muskelmassa: två gånger i veckan är utgångspunkten om du är något erfaren eller erfaren.

När en gång i veckan fungerar

En gång i veckan är fortfarande vanligt på gym, eftersom det är så ett klassiskt program uppdelat efter kroppsdelar ser ut:

• Måndag: bröst och triceps
• Tisdag: rygg och biceps
• Torsdag: axlar och mage
• Fredag: ben

Det är också det minst effektiva av de tre. Inte oanvändbart. Bara det som fungerar sämst när man jämför.

Skälet är räkneexemplet ovan. Det finns inget magiskt med att träna en muskel var 7:e dag. Det är bara så lång en vecka råkar vara. Med en gång i veckan får varje muskel 52 pass om året. Med två gånger får den 104. Ska en gång i veckan fungera måste det enda passet därför vara stort nog för att motivera att muskeln inte rörs på en hel vecka. Det vill säga många set för den enda muskeln på en dag, utan att det blir så många att du inte kan återhämta dig.

Det är en smal balans, och det är därför det oftast går fel. Antingen är passet för litet och du förlorar det mesta av vinsten innan nästa vecka kommer. Eller så är det så stort att de sista seten är oanvändbara.

Vem passar det då? Fyra grupper: folk med ovanligt bra genetik, folk som använder prestationshöjande preparat, folk som bara vill behålla det de har, och erfarna som vill fokusera på en muskelgrupp och hålla resten vid liv med ett pass i veckan. Bara de två sista är verkliga rekommendationer. Är styrka ditt mål ska du hålla dig långt borta från en gång i veckan. Vill du bygga muskler kan det fungera, men det är inte det som fungerar bäst.

I BodySmart är "Överkroppsfokus" tre dagar med två överkroppspass och ett benpass. "Bodybuilding x5" har fyra dagar uppdelade efter kroppsdelar och en femte dag med hela kroppen, så att varje muskel ändå tränas två gånger i veckan.

När tre gånger i veckan är rätt

Tre gånger i veckan är det klassiska full body-programmet: måndag, onsdag, fredag, hela kroppen varje gång, med en vilodag emellan. Varje muskel tränas var 2:a eller 3:e dag.

Är du nybörjare är det ett bra sätt att träna. Skälet är inte att nybörjare nödvändigtvis återhämtar sig snabbare. De behöver först och främst lära sig att lyfta. Knäböj är en färdighet precis som att cykla, och en färdighet lär man sig snabbare genom att öva tre gånger i veckan än en. Samtidigt behöver nybörjare så få set per muskel att de gott kan fördelas på tre korta pass.

Den andra gruppen som har nytta av tre gånger i veckan är folk med styrka som huvudmål, oavsett nivå. Att kunna träna knäböj, bänkpress och marklyft tre gånger i veckan ger en mycket bra ram för jämna framsteg i kilo, och många av de mest använda styrkeprogrammen är uppbyggda så.

För alla andra, alltså något erfarna och erfarna med muskler eller utseende som mål, är tre gånger i veckan sällan det som fungerar bäst. Det går att göra, men två gånger är lättare att få att passa med den mängd set du behöver.

Vårt standardprogram för tre dagar heter "Full Body", och för helt nya på gymmet är "Gym nybörjare" på två dagar stället att börja. Hur ett full body-program är uppbyggt och vad det kan och inte kan står i artikeln om full body-programmet.

Vilken uppdelning ger vilken rytm?

Hur ofta varje muskel tränas beror på programmets uppdelning och på hur många dagar du tränar. Här är de vanligaste alternativen:

Överkropp/underkropp på fyra dagar är den mest raka vägen till två gånger i veckan: måndag överkropp, tisdag underkropp, torsdag överkropp, fredag underkropp. I BodySmart är det "Överkropp / underkropp" på fyra dagar.

Har du bara tre dagar kan du ändå komma nära två gånger i veckan genom att rotera: överkropp, underkropp, överkropp den ena veckan och underkropp, överkropp, underkropp den andra. Varje muskel tränas tre gånger på två veckor, alltså var 4:e eller 5:e dag. Det räknas som "ungefär två gånger i veckan", och det fungerar som det ska. "Press / Drag / Full Body" på tre dagar löser samma problem på ett annat sätt: två uppdelade dagar plus en full body-dag, så att allt träffas mer än en gång.

Push/pull/legs kan se väldigt olika ut. På sex dagar träffar programmet allt två gånger i veckan. På tre dagar träffar det allt en gång och fungerar i praktiken som ett program uppdelat efter kroppsdelar. Vårt "Press / Drag / Ben" är gjort för de många dagarna och är ett program för erfarna.

Är du osäker på vilken uppdelning som passar dig, läs full body eller split, vad är bäst först.

Hur ofta du tränar och antalet set hänger ihop

Det är svårt att prata om hur ofta du ska träna utan att också prata om träningsmängden. Det är samma mängd arbete som fördelas på olika sätt.

Ta 12 set rygg i veckan som exempel. Tränar du rygg en gång är det 12 set den dagen. Två gånger: 6 set per gång. Tre gånger: 4 set per gång. Veckans totala siffra är det kroppen reagerar på, och forskningen tyder på att resultatet blir ungefär detsamma så länge veckans set är desamma.

Det är precis därför frekvens är lättare att få rätt när den är tillräckligt hög. 6 set rygg på en dag är två övningar om tre set, och alla sex blir bra. 12 set rygg på en dag är fyra övningar, och de sista är sällan något värda. Hur många set du behöver i veckan för varje muskel beror på din nivå, och siffrorna står i artikeln om hur många set per muskelgrupp du ska göra i veckan.

Vad gör du om du bara kan träna två dagar?

Då tränar du två dagar, och du väljer full body. Två full body-pass i veckan ger varje muskel två gånger i veckan, och det räcker för att gå framåt. "Full Body x2" är gjort för det, och "Gym nybörjare" är den lätta versionen för dig som aldrig har stått på ett gym förut.

De två dagar du faktiskt kommer iväg slår det "perfekta" programmet på fyra dagar som du hoppar över varannan vecka. Frekvens på papperet räknas inte. Bara den du genomför.

Hur är det med återhämtning?

En del oroar sig för att två gånger i veckan är för mycket för den enskilda muskeln. Det är det inte, om mängden per pass stämmer. En muskel är oftast redo igen efter två till tre dagar, och med två gånger i veckan har den tre till fyra. Blir du successivt mer öm och trött utan att bli starkare är problemet nästan alltid antalet set, inte antalet dagar. Skär bort set innan du skär bort pass.

Sover du dåligt, äter för lite eller har ett tungt fysiskt arbete, håll seten i den lägre änden men behåll frekvensen. Det är mängden som ska anpassas, inte rytmen.

Sammanfattning

• Träna varje muskel ungefär två gånger i veckan, var 3:e till 5:e dag. Det är det som fungerar bäst för de flesta som har kommit förbi nybörjarstadiet.
• Nybörjare och folk med styrka som mål får ut mest av tre gånger i veckan på ett full body-program.
• En gång i veckan fungerar bara om du får in tillräckligt många set i det enda passet. Det är det minst effektiva av de tre och passar bäst för att bibehålla.
• Programmets uppdelning avgör hur ofta musklerna tränas: full body ger tre gånger, överkropp/underkropp på fyra dagar ger två, och en uppdelning efter kroppsdelar ger en.
• Veckans set är desamma oavsett frekvens. Dela ut dem på passen, lägg dem inte ovanpå varandra.

Läs också

• Hur många set ska varje muskelgrupp ha?
• Hur många dagar i veckan ska du träna?
• Helkroppsprogram för 2 eller 3 dagar
• Full body eller split program – vad är bäst?
• Så gör du ett träningsprogram