Basövning

En basövning är en övning där flera leder rör sig samtidigt, så att många muskler arbetar tillsammans för att flytta vikten. Den kallas också flerledsövning eller, på engelska, compound-övning. Motsatsen är en isolationsövning, där rörelsen sker i en enda led.

Vad en enda övning täcker

I bänkpress böjs och sträcks både axel och armbåge, och bröst, främre axel och triceps lyfter tillsammans. I squat arbetar höft, knä och fotled, och lår, rumpa och hela bålen är i gång. Rodd och pull-ups tränar rygg och biceps, och marklyft tar baksida lår, rumpa och rygg. Fyra övningar, och större delen av kroppen har fått något att göra.

Det är därför ett nybörjarprogram kan bestå av fem eller sex övningar och ändå täcka hela kroppen.

Så använder du dem

Lägg basövningarna först i passet, medan du är pigg. Det är här du kan flytta mest vikt, och det är de som kräver mest teknik. De tunga lyften ligger oftast på 5–8 repetitioner, och de behöver 2–3 minuters vilotid mellan seten, eftersom både de stora musklerna och resten av kroppen ska hinna återhämta sig.

Det är också i basövningarna som progressiv överbelastning betyder mest. Blir du starkare i squat, bänkpress och rodd under månaderna följer resten av programmet oftast med.

Basövningar är inte allt

Det är en utbredd tanke att squat och marklyft bygger mer arm än någon curl. Det stämmer inte riktigt. Basövningarna gör det tunga jobbet, men en muskel som bara hjälper till får inte alltid tillräckligt. Därför har isolationsövningar fortfarande en plats efter de stora lyften, särskilt för armar, axlar och vader.

I BodySmart

När appen räknar dina set per muskelgrupp under “Muskelgrupper” får den muskel som övningen främst tränar ett helt set, och musklerna som hjälper till får ett halvt. Ett set kabelrodd räknas alltså som ett helt set för ryggen och ett halvt för biceps.

Se alla ord i träningsordlistan