Ordet är engelskt, och det är så det heter på svenska gym också. Att bulka betyder att äta lite mer än du förbränner under en period, så att kroppen har energi att bygga muskler. När överskottet hålls litet kallas det en lean bulk.
En bulk i praktiken
En man på 80 kg håller vikten på cirka 2 600 kcal. Han lägger till 200 kcal och äter 2 800 kcal om dagen. Han siktar på att gå upp 0,5 till 1 kg i månaden, och han äter runt 160 gram protein, alltså cirka 2 gram per kilo. En kvinna gör likadant med 100 kcal i överskott och 0,25 till 0,5 kg i månaden.
När ska du bulka?
Börja när du är tillräckligt smal: cirka 10 till 15 procent fett eller lägre som man, cirka 18 till 23 procent som kvinna. Ligger du över, börja med en cut. Ju mer fett du har, desto mindre av överskottet blir muskler.
Sluta igen när du är cirka 5 procentenheter över där du började, eller när du når 15 till 20 procent som man och 23 till 28 procent som kvinna. Då byter du till en cut, kommer ner igen och bulkar på nytt. Varje varv lämnar lite mer muskler vid samma fettprocent.
Kosten är bara hälften. Träningen måste ge överskottet ett skäl att bli muskler: tunga basövningar, tillräckligt många set och vikter som ökar över tid.
”Dirty bulk” fungerar inte bättre
Det gamla receptet var att äta allt du kom åt. Problemet är att det finns en gräns för hur snabbt kroppen bygger muskler. Allt du går upp utöver den gränsen är fett, och det förlänger bara den cut som kommer efteråt.
I BodySmart
Appen har styrkeprogram byggda för muskeluppbyggnad. Appen visar din toppvikt och dina rekord per övning, och under Kroppsmått kan du logga vikt och midjemått, så att du ser om tempot stämmer.
Läs mer
- Bulk eller cut: ska du bygga muskler eller gå ner i fett först?Är din fettprocent under ungefär 15 som man eller 23 som kvinna, bulka först. Är den högre, cutta först. Se varför, och hur du gör.
- Lean bulk: så bygger du muskler utan att lägga på dig fettEn lean bulk är ett litet överskott på 100 till 200 kcal om dagen och 0,5 till 1 kg på vågen i månaden som man, hälften som kvinna. Här är kosten i 12 steg.
- Konsten att bygga musklerMuskler växer av två saker: tung träning som blir tyngre över tid, och tillräckligt med mat, protein och sömn. Här är hela receptet i 15 steg, utan myter och hype.
