En deload er en uge, hvor du med vilje træner let. Du møder op og laver dine øvelser, men med omkring en tredjedel til halvdelen mindre arbejde, ingen sæt til failure og ingen forsøg på at slå rekorder. Ordet er engelsk, og det er også det, man siger i danske fitnesscentre.
Sådan kan ugen se ud
Du bænkpresser normalt 80 kg i 3 × 8. I deload-ugen tager du 65 kg i 2 × 8. Vil du hellere beholde vægten, kan du i stedet halvere antallet af sæt: 4 sæt i en øvelse bliver til 2. Ugen efter går du tilbage til dit normale program.
Hvornår skal du holde den?
For de fleste lander det på hver 4. til 8. uge. Tegnene er, at tallene står stille på de fleste øvelser, at led og sener begynder at brokke sig, eller at lysten er væk. Har du trænet hårdt i 8 uger uden en let uge, er det tid, også selvom du har det fint. Trætheden er ofte større, end du selv mærker.
Er du gået i stå, hører deloaden til på tjeklisten for et plateau: efter mad, søvn og mængden af sæt, men før du skifter program. Mange lægger den også før en ferie, så de kommer friske tilbage.
Begyndere har sjældent brug for en deload det første år. Vægtene er endnu ikke tunge nok til at slide, og går det i stå så tidligt, er årsagen næsten altid mad, søvn eller teknik.
En deload er ikke en fri uge
En hel uge uden træning er noget andet. Den koster dig ingen muskelmasse, du kan måle, men regn med 1–2 uger, før du er tilbage i rytmen, og den første træning bagefter giver tit ømme muskler. Pointen med en deload er, at du bevarer bevægelserne og går hjem med kræfter til overs.
Læs mere
- Deload: hvad det er, hvornår du skal, og hvordan du gørEn deload er en let uge: sæt eller vægt skåret ned med en tredjedel til det halve. Se hvornår du skal holde den, hvordan du gør, og hvad en uges fri koster.
- Plateau i træningen: sådan finder du årsagenGået i stå? Tjek din progression, kalorier og protein, søvn og stress samt træningsmængden. Hold så en deload, før du skifter program.
