Deload

Een deload is een week waarin je bewust licht traint. Je komt gewoon opdagen en doet je oefeningen, maar met ongeveer een derde tot de helft minder werk, geen sets tot failure en geen pogingen om records te breken. Het woord is Engels, en zo noemen ze het ook in Nederlandse sportscholen.

Zo kan de week eruitzien

Je doet normaal 80 kg bankdrukken in 3 × 8. In de deloadweek neem je 65 kg in 2 × 8. Wil je liever het gewicht houden, dan kun je in plaats daarvan het aantal sets halveren: 4 sets bij een oefening worden er 2. De week erna ga je terug naar je normale schema.

Wanneer plan je hem?

Voor de meeste mensen komt het neer op elke 4 tot 8 weken. De signalen zijn dat je cijfers bij de meeste oefeningen stilstaan, dat je gewrichten en pezen gaan klagen, of dat de zin weg is. Heb je 8 weken zwaar getraind zonder een lichte week, dan is het tijd, ook als je je goed voelt. De vermoeidheid is vaak groter dan je zelf merkt.

Zit je vast, dan staat de deload op het lijstje voor een plateau: na voeding, slaap en het aantal sets, maar voordat je van schema wisselt. Veel mensen plannen hem ook vlak voor een vakantie, zodat ze fris terugkomen.

Beginners hebben in het eerste jaar zelden een deload nodig. De gewichten zijn nog niet zwaar genoeg om te slijten, en loop je zo vroeg vast, dan ligt het bijna altijd aan voeding, slaap of techniek.

Een deload is geen vrije week

Een hele week zonder training is iets anders. Die kost je geen spiermassa die je kunt meten, maar reken op 1–2 weken voordat je weer in je ritme zit, en de eerste training daarna geeft vaak spierpijn. Het punt van een deload is dat je de bewegingen blijft doen en naar huis gaat met kracht over.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek