En deload er en uke der du med vilje trener lett. Du møter opp og gjør øvelsene dine, men med rundt en tredjedel til halvparten mindre arbeid, ingen sett til failure og ingen forsøk på å slå rekorder. Ordet er engelsk, og det er også det man sier på norske treningssentre.
Slik kan uka se ut
Du benkpresser vanligvis 80 kg i 3 × 8. I deload-uka tar du 65 kg i 2 × 8. Vil du heller beholde vekten, kan du i stedet halvere antall sett: 4 sett i en øvelse blir 2. Uka etter går du tilbake til det vanlige programmet ditt.
Når bør du ta den?
For de fleste blir det hver 4. til 8. uke. Tegnene er at tallene står stille på de fleste øvelsene, at ledd og sener begynner å protestere, eller at lysten er borte. Har du trent hardt i 8 uker uten en lett uke, er det på tide, selv om du føler deg fin. Trettheten er ofte større enn du selv merker.
Står du fast, hører deloaden hjemme på sjekklisten for et platå: etter mat, søvn og antall sett, men før du bytter program. Mange legger den også rett før en ferie, så de kommer uthvilte tilbake.
Nybegynnere har sjelden behov for en deload det første året. Vektene er ennå ikke tunge nok til å slite, og stopper det opp så tidlig, er årsaken nesten alltid mat, søvn eller teknikk.
En deload er ikke en fri uke
En hel uke uten trening er noe annet. Den koster deg ingen muskelmasse du kan måle, men regn med 1–2 uker før du er tilbake i rytmen, og den første økta etterpå gir ofte støle muskler. Poenget med en deload er at du beholder bevegelsene og går hjem med krefter til overs.
Les mer
- Deload: hva det er, når du trenger det, og hvordan du gjør detEn deload er en lett uke: sett eller vekt kuttet med en tredjedel til halvparten. Se når du bør ta den, hvordan du gjør det, og hva en uke fri koster.
- Platå i treningen: slik finner du årsakenStått i stampe? Sjekk progresjonen, kalorier og protein, søvn og stress og treningsmengden. Ta så en deload før du bytter program.
