Isometrisk träning

Plankan är övningen som alla känner till. Isometrisk träning betyder att muskeln arbetar hårt men varken blir kortare eller längre, så att du håller en ställning stilla i stället för att lyfta och sänka en vikt. I stället för repetitioner mäter du tid.

Ett konkret exempel

Du går ner i planka med underarmar och tår i golvet, spänner rumpan och håller höften i linje med axlar och fotleder. Tre set på 30 till 45 sekunder med paus emellan är ett bra ställe att börja. Hollow hold, där du ligger på rygg och pressar ländryggen mot golvet med armar och ben lyfta, och top hold i toppen av en armhävning fungerar på samma sätt.

Var du möter det i din träning

Isometriskt arbete är inte bara något som sker på en matta. I ett marklyft håller magmusklerna ryggraden stilla medan höfterna gör jobbet, och det är isometriskt arbete, även om övningen i sig är en rörelse. Detsamma gäller när du håller toppen av en rodd en sekund och kniper ihop skulderbladen innan du sänker vikten.

Coreträning bör täcka flera funktioner, så låt de isometriska övningarna stå sida vid sida med övningar där du motstår rotation och övningar där du böjer, sträcker och vrider överkroppen. För att bygga stora muskler är de stillastående övningarna ett komplement till de rörelser där muskeln arbetar både koncentriskt och excentriskt, inte en ersättning för dem.

Längre är inte alltid bättre

Det typiska misstaget är att göra plankan lång i stället för svår. Fem minuter med hängande höft tränar mest ditt tålamod. Gör i stället övningen tyngre när 45 sekunder är lätt: lyft en fot, eller lägg en viktskiva på ryggen. Det är progressiv överbelastning med ett stoppur i stället för en stång.

Se alla ord i träningsordlistan