Pull-ups eller chin-ups: vad är skillnaden, och vilken ska du välja?

Frågar du en erfaren tränare om de fem viktigaste övningarna står pull-ups eller chin-ups nästan alltid på listan. Båda är bra övningar för de breda ryggmusklerna, tränar biceps i samma rörelse och fungerar samtidigt som ett slags styrkeprov: Kan du dra upp din egen kropp är du stark.

Skillnaden är greppet. Pull-ups gör du med överhandsgrepp, lite bredare än axlarna, och de belastar de breda ryggmusklerna mest. Chin-ups gör du med underhandsgrepp i axelbredd, och de ger biceps mer att göra. Båda bygger ryggen, och skillnaden är mindre än de flesta tror. Det bästa svaret är därför inte den ena eller den andra, utan att växla mellan dem och använda den variant mest som känns bäst i dina axlar och handleder.

Här får du skillnaderna i grepp, rörelse, styrka och muskler, reglerna för axlarna och en tydlig rekommendation. Och eftersom väldigt många inte klarar en enda än får du också alternativen och vägen till den första. Allt på sidan gäller förresten också för latsdrag i kabel med samma grepp.

Vad är skillnaden mellan en pull-up och en chin-up?

Greppet. I en pull-up vänds handflatorna bort från dig (överhandsgrepp), och det vanliga greppet är bara lite bredare än axelbredd. I en chin-up vänds handflatorna mot dig (underhandsgrepp), oftast i axelbredd. Den tredje varianten, som färre gym har handtag till, är det neutrala greppet, där handflatorna är vända mot varandra.

Rörelsen. Båda är vertikala drag, och båda tränar främst de breda ryggmusklerna och biceps. Men armbågarna rör sig lite olika. I en pull-up förs de ner och in från sidan. I en chin-up och med neutralt grepp rör de sig ner längs kroppens framsida. Det gör inte den ena bättre än den andra. De två greppen belastar bara ryggen lite olika, så det är en bra idé att variera mellan dem i stället för att använda samma i flera år.

Vilken är du starkast i?

Chin-ups. Underhandsgreppet sätter biceps i en starkare dragposition, så nästan alla klarar fler chin-ups än pull-ups. Klarar du 10 chin-ups klarar du kanske 6 pull-ups. Hänger du på vikt, eller använder du latsdragsmaskinen, kan du oftast använda mer vikt med underhandsgrepp.

Av samma skäl får de flesta nybörjare sin första chin-up innan de får sin första pull-up.

Vilka muskler tränar de?

Båda tränar ryggen, särskilt lats, och biceps. Skillnaden ligger i fördelningen. Eftersom chin-ups sätter biceps i en stark position arbetar biceps lite hårdare i dem. I pull-ups är biceps i en svagare position, så lats får relativt lite mer. Greppets bredd spelar också in: ju smalare grepp, desto mer biceps, ju bredare grepp, desto mindre biceps.

I många år trodde man att skillnaden i lats och biceps var stor. Mätningar av muskelaktiviteten visar att den finns, men att den är liten. Den är inte stor nog för att vara det enda du väljer utifrån.

Det finns en situation där jag ändå skulle välja pull-ups först: om du har svårt att känna ryggen i dina ryggövningar och bara känner armarna. Då är överhandsgreppet en hjälp, i alla fall till att börja med, eftersom biceps inte kan ta lika mycket av arbetet. Det finns mer om att känna ryggen i ryggträning.

Hur är det då med axlar och handleder?

De flesta kan göra båda övningarna utan problem när tekniken är i ordning. Två varianter bör du dock låta bli.

Bakom nacken. Pull-ups, chin-ups och latsdrag bakom nacken är något av det tuffaste du kan utsätta axeln för. Vissa gör det i flera år utan problem, många andra får problem med tiden. Jag rekommenderar det inte.

Mycket brett grepp. Vissa tror att ett mycket brett grepp ger mycket breda ryggmuskler. Det förkortar rörelsen och belastar axeln mer. Håll greppet lite bredare än axelbredd, inte mer.

Utöver det är det individuellt. Har du haft problem med en axel känns underhandsgreppet ofta mildare än överhandsgreppet. Har du ömma handleder eller underarmar är det ofta tvärtom: överhandsgreppet är skönare än underhandsgreppet. Det mest skonsamma greppet för båda är oftast det neutrala, om du kan hitta ett ställe att göra det. De flesta får aldrig problem med något av greppen, och de som gör det får pröva sig fram och använda det som känns bäst.

Vilken ska du välja?

Båda. De bästa och mest skonsamma resultaten kommer av att blanda greppen, inte av att hitta det enda rätta.

Det kan göras på två sätt. Antingen inom samma vecka: pull-ups med få repetitioner den ena dagen och chin-ups med fler repetitioner den andra. Eller i perioder: chin-ups i åtta veckor, pull-ups de nästa åtta, neutralt grepp de följande åtta veckorna om gymmet har handtagen, och sedan om från början.

Känns ett grepp tydligt bättre eller sämre för dig, använd det motsvarande mer eller mindre. Det viktiga är att det finns ett vertikalt drag i ditt program varje vecka. Se hur det samspelar med resten av ryggen i de bästa övningarna för varje muskelgrupp.

Øvelse Pull ups

Pull-ups med överhandsgrepp lite bredare än axlarna är min egen favorit. Klarar du mer än 8 till 10 snygga repetitioner, häng på vikt i ett bälte och gör dem tyngre som vilken annan övning som helst. För chin-ups vänder du bara händerna och går in till axelbredd.

Vad gör du om du inte klarar en enda?

Då är du långt ifrån ensam. Det finns oftast tre skäl: du saknar styrkan i rygg och biceps för att lyfta din egen kroppsvikt, du tränar hemma utan en stång, eller du har en axel eller armbåge som inte tål rörelsen.

Innan du hittar lösningen måste du svara på en fråga: varför vill du klara det? Det finns två svar, och de leder åt två olika håll.

Du vill klara en pull-up. Övningen är själva målet. Då ska du öva rörelsen och gradvis gå från 0 till 1 repetition, från 3 till 5 och från 10 med kroppsvikt till 10 med extra vikt. Ordningen är horisontella drag, assisterade varianter, delar av rörelsen som negativa repetitioner och häng, och till sist vanliga pull-ups. Gå vidare till nästa steg först när du klarar tre set med fem repetitioner på det nuvarande. Hela förloppet står steg för steg i gör din första pull-up, och det håller fortfarande.

Du vill ha en större och starkare rygg. Då är pull-ups ett verktyg, inte ett mål, och ett verktyg kan bytas ut. Det finns ingen obligatorisk övning, såvida du inte tävlar i en sport där den är en gren. Det gäller bänkpress, knäböj och pull-ups. Musklerna kan inte känna om du drar dig upp i en stång eller drar ner en stång i en maskin. De reagerar på spänning och trötthet, och det kan du ge dem på flera sätt.

De fyra bästa alternativen, i den ordning jag skulle pröva dem:

Øvelse Band Assisted Pull Up

Ett gummiband under fötterna eller knäna tar en del av din kroppsvikt. Det är den mest självklara ersättningen, och samtidigt en del av vägen till den riktiga: använd ett tunnare gummiband när du klarar tre set med fem, tills du inte behöver det. En assisterad pull-up-maskin gör samma sak.

Øvelse Negative Pull Up

Hoppa eller kliv upp till toppläget och sänk dig långsamt ner under tre till fem sekunder. Du är starkare på väg ner än på väg upp, så negativa låter dig träna hela rörelsen med full kroppsvikt innan du kan dra dig upp.

Øvelse Cable Pulldown

Latsdrag i kabel är den mest använda ersättningen och en fullt lika bra övning för ryggen, oavsett vad du har hört om maskiner. Använd samma grepp som du skulle använda i stången och gör den tyngre över tid. Har du ingen maskin gör latsdrag med ett gummiband fäst högt samma arbete, bara långsammare.

Øvelse Inverted Bodyweight Row

Kan du inte göra vertikala drag alls på grund av en skada, eller har du inget av de andra alternativen, då blir rodd din ryggövning. För att få ut mer lats av den håller du armbågarna nära kroppen och drar mot höften i stället för mot bröstet. Sittande kabelrodd med smalt neutralt grepp är bra för det, framåtböjd rodd med hantel likaså, och den omvända rodden här är varianten utan utrustning.

Ryggen försvinner inte för att pull-ups tar en paus. Det är samma erfarenhet hos alla jag känner som har fått ta bort dem ur programmet under en längre period på grund av en skada: rygg och biceps fortsätter att växa, eftersom latsdrag och rodd tar över.

Hur är det då med hemmaträning och kroppsvikt?

Ingen stång. En pull-up-stång till dörrkarmen kostar inte mycket, och med den och ett gummiband har du hela progressionen hemma. Utan stång är rodd under ett stadigt bord och latsdrag med gummiband dina vertikala och horisontella drag. Det finns fler idéer i träning utan utrustning.

Kroppsvikten. Ju mer du väger, desto mer måste du dra. Det är inget argument mot att träna övningen, men det förklarar varför två personer med samma ryggstyrka kan vara på olika steg. Är du mycket överviktig, börja med en assisterad variant och låt latsdrag och rodd utgöra en större del av ryggträningen tills din styrka räcker till vanliga pull-ups.

Hur ofta. Lägg draget först i passet, medan du är pigg, och träna det två till tre gånger i veckan med få, tunga set. Det är också skälet till att ett full body-program passar så bra för den första pull-upen: du möter rörelsen ofta.

Är du ny på gymmet är "Gym nybörjare" det första programmet, sex veckor med få set så att du kan lära dig övningarna. Har du tre dagar är "Full Body" vår standard. Står det pull-ups i programmet och du inte klarar dem än, välj en variant från listan ovan och gå vidare till nästa steg när du klarar tre set med fem.

Sammanfattning

Pull-ups använder överhandsgrepp lite bredare än axlarna och belastar de breda ryggmusklerna mest. Chin-ups använder underhandsgrepp i axelbredd och tar in biceps mer. Båda bygger ryggen, och skillnaden är liten.
De flesta klarar fler chin-ups än pull-ups och får sin första chin-up först.
Skippa varianter bakom nacken och mycket breda grepp. Underhandsgrepp är ofta mildare för axeln, överhandsgrepp för handleden, och neutralt grepp är det mest skonsamma för båda.
Växla mellan båda greppen och använd lite oftare det som känns bäst.
Klarar du inte en än, välj: träna progressionen om pull-ups är målet, eller använd assisterade pull-ups, latsdrag och rodd om ryggen är målet.