Träningsfrekvens

Träningsfrekvens är hur ofta du tränar. Ordet täcker två siffror: hur många dagar i veckan du lyfter, och hur många gånger i veckan den enskilda muskelgruppen tränas. De hänger ihop, men de är inte samma sak.

Fyra dagar kan betyda två olika saker

Du tränar fyra dagar i veckan på ett överkropp/underkropp-program: överkropp måndag och torsdag, ben tisdag och fredag. Då tränar du fyra dagar i veckan, och varje muskel tränas två gånger. Delar du upp samma fyra dagar efter kroppsdelar, med bröst på måndag och rygg på tisdag, är det fortfarande fyra dagar. Men nu får varje muskel bara ett pass i veckan.

Hur ofta är lagom?

För de flesta passar 3 eller 4 träningsdagar i veckan, och varje muskelgrupp bör tränas ungefär två gånger i veckan. Nybörjare får ut mest av tre gånger i veckan med full body, eftersom övningarna är färdigheter som måste övas. Oavsett siffran gäller två gränser: aldrig fler än två träningsdagar i rad och minst en helt ledig dag i veckan.

Frekvens och träningsvolym är två sidor av samma sak. Ska ryggen ha 12 set i veckan blir det 6 set per gång med två pass och 4 set med tre. Det är veckans totala antal set som kroppen reagerar på.

Fler dagar är inte automatiskt bättre

Ett klassiskt misstag är att multiplicera veckans set med antalet pass i stället för att fördela dem. Ett annat är att välja fler dagar än vardagen klarar. Tre dagar som du genomför varje vecka slår fem dagar som du hoppar över varannan vecka.

I BodySmart

Programguiden frågar hur många dagar i veckan du realistiskt kan träna, från 2 till 6, och föreslår ett program utifrån svaret. Gymprogrammen är byggda så att varje muskelgrupp tränas minst två gånger i veckan, oavsett hur många dagar programmet har.

Se alla ord i träningsordlistan