Hur många dagar i veckan ska du träna?

Det korta svaret: 3 eller 4 dagar i veckan är rätt för de flesta. Två dagar räcker för att gå framåt om du använder dem rätt. Fem och sex dagar är för folk som har tränat i flera år och har ett liv som klarar av det.

Det långa svaret är mer användbart, för det handlar inte om den perfekta siffran. Det handlar om det antal dagar du faktiskt kan hålla. Ett program med fyra dagar, som slutar med två eller tre när vardagen slår till, är sämre än ett program med tre dagar som du genomför varje vecka i ett halvår.

På den här sidan får du en enkel tumregel, en tabell med program för två till sex dagar och de faktorer som avgör om du ska välja få eller många träningsdagar.

Det ärliga svaret: de dagar du kan hålla

Det finns inget magiskt antal. Det finns ett antal du kan dyka upp till, vecka efter vecka, även de veckor då det är deadline på jobbet, sjuka barn eller bara inte särskilt mycket lust.

Anledningen är enkel. Styrketräning fungerar genom upprepning över månader. Det är den totala mängden arbete över ett år som bygger muskler och styrka, inte hur imponerande veckoschemat ser ut på papperet. Hoppar du över pass försvinner den fördel som det "bättre" programmet skulle ge, och lite till.

Så den första frågan är inte "vad är optimalt?". Den är: hur många dagar kan jag realistiskt träna en helt vanlig vecka, utan att det kräver hjältemod? Svaret på den frågan är ditt antal dagar. Var ärlig. Är du osäker mellan tre och fyra, välj tre. Du kan alltid lägga till en dag när tre träningsdagar har blivit en fast del av veckan.

Varför 3 till 4 dagar är standard

Om vi bortser från kalendern en stund finns det en anledning till att 3 och 4 dagar återkommer: de allra flesta beprövade program är byggda på exakt 3 eller 4 pass i veckan. Det är ingen slump. Här får du tillräckligt med träning för att göra framsteg och tillräckligt med vila för att återhämta dig efteråt.

Vissa klarar sig bra med fem dagar. Andra klarar sig bra med två. Men för de flesta människor, för det mesta, ger 3 eller 4 dagar de bästa resultaten.

Två tumregler följer med:

• Aldrig mer än två träningsdagar i rad. Inte för att kroppen går sönder dag tre, utan för att du märker det på kvaliteten i det tredje passet, och kvaliteten är det som driver framstegen.
• Minst en dag i veckan helt fri från träning. Det gäller även konditionsträning. Få har nytta av att träna sju dagar i veckan.

Det ger en övre gräns på sex dagar med träning totalt, när styrketräning och konditionsträning läggs ihop. För de flesta ligger gränsen i praktiken närmare fyra eller fem.

Hur ofta ska varje muskel tränas?

Antalet dagar är den ena halvan. Den andra är hur ofta varje muskelgrupp tränas. Det avgör hur programmet ska delas upp.

Tumregeln är: träna varje muskelgrupp ungefär två gånger i veckan. En gång i veckan kan fungera om du lägger tillräckligt med arbete i det enda passet, och tre gånger i veckan passar nybörjare på ett full body-program, där varje pass är lättare. Men två gånger i veckan passar bäst för flest. Jag har skrivit en hel sida om hur ofta du ska träna varje muskelgrupp, om du vill ha detaljerna.

Det ger en enkel uträkning. Tränar du två dagar måste varje dag träffa hela kroppen, annars får varje muskel bara en gång i veckan. Tränar du fyra dagar kan du dela kroppen i två och ändå hinna två gånger. Sex dagar kan delas i tre och ändå hinna två gånger. Antalet dagar bestämmer hur fint du kan dela upp kroppen.

Från 2 till 6 dagar: så kan du fördela träningen

Här är hela skalan. Hitta det antal dagar som passar dig, så ser du både en bra uppdelning och ett program i BodySmart.

Några kommentarer till tabellen.

Två dagar räcker för att gå framåt, inte bara bibehålla, så länge båda dagarna är full body. Det är också det bekvämaste schema som finns, och det som är svårast att tappa. Läs mer i guiden till ett träningsprogram för 2 dagar i veckan.

Tre dagar är det vanligaste schemat, och det finns en bra anledning till det. Det är lätt att få att passa, kroppen hinner återhämta sig mellan passen, och det finns flera bra sätt att dela upp det. Se dem i guiden till ett träningsprogram för 3 dagar i veckan.

Fyra dagar passar bra till ett överkropp/underkropp-program. Två överkroppsdagar och två underkroppsdagar tränar varje muskel två gånger i veckan med gott om utrymme för vila emellan.

Fem och sex dagar är för erfarna. Inte för att det är förbjudet för nybörjare, utan för att en nybörjare kan få ut minst lika mycket av tre dagar med mindre slitage. Samtidigt måste kroppen hinna återhämta sig. Har du tränat i ett par år, sover du ordentligt och har framstegen stannat av på fyra dagar kan du överväga fler träningsdagar.

Vad avgör om du ska träna 3, 4 eller 5 dagar?

Säg att du har tid för fyra eller fem och är osäker. Då är det tre saker som avgör.

1. Din kalender

Kan du bara träna tre gånger i veckan är valet gjort. Tre dagar. Allt annat är en plan som garanterat misslyckas. Kalendern kommer först, eftersom det är den som bestämmer om programmet över huvud taget blir genomfört.

2. Din förmåga att återhämta dig

Det är här det blir individuellt. Fyra saker spelar in.

Ålder. Ju yngre du är, desto snabbare återhämtar du dig, och desto mer tål du. Är du över 40 är standardrekommendationen tre dagar, om inte något av det nedan drar åt andra hållet.

Genetik. Vissa tål helt enkelt mer träning än andra. Har du lätt att återhämta dig och lätt att bygga muskler klarar du dig oftast bra med fler dagar, kanske till och med bättre. Har du det motsatta, håll dig till tre. Genetiken kan trumfa åldern åt båda hållen: en 50-åring med bra gener kan mycket väl träna fyra eller fem dagar, medan en 20-åring med mindre lyckade gener kämpar med mer än tre.

Sömn, stress och kost. Det här kan trumfa både ålder och genetik. En ung person med bra gener som sover fem timmar, är pressad på jobbet och lever på slumpmässig mat återhämtar sig sämre än en 45-åring som sover åtta timmar och har koll på läget. Sov tillräckligt, håll nere stressen och se till att kosten stöttar målet innan du lägger till fler träningsdagar.

Allt annat du gör. Konditionsträning, sport, fysiskt arbete, cykling till och från jobbet eller en hobby med mycket löpning räknas också. Ju mer du gör vid sidan av styrketräningen, desto mer talar det för tre dagar framför fem. En hantverkare som samtidigt tränar inför ett halvmaraton bör knappast styrketräna fem dagar i veckan.

3. Dina behov just nu

Har du en skada, en hektisk period eller ett konkret mål som kräver något annat, justera. Det är tillåtet. Ett exempel: har du ont i en armbåge är det vettigt att gå från fyra dagar till tre under en period, så att armbågen får fler vilodagar mellan passen. Programmet finns där för dig, inte tvärtom.

Hur är det då med nybörjare?

Är du ny inom styrketräning ska du inte lägga lång tid på den här funderingen. Börja med två eller tre dagar full body. Som nybörjare reagerar du på nästan allt, och du får ut mer av att lära dig övningarna ordentligt tre gånger i veckan än av att fördela dem på fem. Tre gånger i veckan per muskelgrupp är faktiskt det som passar nybörjare bäst, just eftersom varje pass är tillräckligt lätt för att du ska vara redo igen två dagar senare.

När framstegen från pass till pass stannar av, oftast efter några månader, kan du överväga fyra dagar och ett mer uppdelat program. Det finns sällan anledning att göra det tidigare.

Hur är det då med viktnedgång?

Antalet dagar ändras inte mycket. Styrketräningens uppgift under ett kaloriunderskott är att hjälpa dig att behålla musklerna, och här kan två till fyra dagar i veckan vara bra. Du kan dock ha svårare att återhämta dig när du äter mindre. Är du osäker mellan tre och fyra dagar under en viktnedgång, välj tre och lägg eventuellt till lite konditionsträning vid sidan av.

Så hittar du din siffra

Du kan läsa dig till en utgångspunkt, men inte till facit. Metoden är densamma som med allt annat inom träning:

1. Välj ett antal dagar utifrån kalendern och punkterna ovan. Är du osäker, välj det lägsta.
2. Ge det tid. Minst sex till åtta veckor där du genomför varje vecka.
3. Titta på siffrorna. Går vikten på stången upp? Sover du bra? Ser du fram emot att träna, eller drar du dig för det?
4. Prova eventuellt det andra antalet dagar lika länge och jämför.
5. Håll fast vid det som fungerade. Det är hela hemligheten.

Vill du bygga programmet själv i stället för att välja ett färdigt, börja med guiden om hur du gör ett träningsprogram. Den tar dig igenom träningsdagar, uppdelning, övningar, set och framsteg i den ordningen.

Sammanfattning

• De dagar du kan hålla slår det perfekta programmet. Välj det antal som passar en helt vanlig vecka.
• För de flesta är svaret 3 eller 4 dagar. Två dagar för dig ändå framåt, fem och sex är för erfarna.
• Aldrig mer än två träningsdagar i rad, och minst en dag i veckan helt ledig.
• Träffa varje muskelgrupp ungefär två gånger i veckan. Antalet dagar bestämmer hur fint du kan dela upp kroppen.
• Ålder, genetik, sömn och allt annat i ditt liv avgör om du ska ligga i den låga eller den höga änden.

Läs också

• Så gör du ett träningsprogram
• Träningsprogram för 2 dagar i veckan
• Träningsprogram för 3 dagar i veckan
• Hur ofta ska du träna varje muskelgrupp?
• Full body eller split-program – vad är bäst?