Överkropp/underkropp

På engelska heter det upper/lower. Överkropp/underkropp är en split med två sorters pass: ett för bröst, rygg, axlar och armar, och ett för framsida lår, baksida lår, rumpa och vader. Du växlar mellan de två, och antalet träningsdagar avgör hur ofta varje halva får sin tur.

Så ser den klassiska veckan ut

Måndag överkropp, tisdag underkropp, onsdag ledigt, torsdag överkropp, fredag underkropp, helgen ledig. Varje muskel tränas exakt två gånger i veckan med två eller tre dagar emellan.

Ett överkroppspass kan vara bänkpress och rodd 3 set med 6–8, axelpress och pull-ups 3 set med 8–10 och sedan lite armar och flyes på slutet. Underkroppen får squat, rumänsk marklyft, benpress, lårcurls och vadpress. De tunga övningarna först med få repetitioner, de mindre efteråt med fler.

Hur många dagar behöver du?

Fyra dagar är den bästa versionen för de flesta som vill bygga muskler eller styrka och klarar att återhämta sig från fyra pass.

Har du tre dagar kan du rotera: överkropp, underkropp, överkropp ena veckan och tvärtom nästa. Då tränas varje muskel tre gånger på två veckor. Du kan också lägga in en full body-dag som den tredje, så att allt tränas två gånger i veckan på fasta dagar.

Har du fem eller sex dagar är push/pull/legs oftast det mer självklara valet.

Fällan på två dagar

En överkroppsdag och en underkroppsdag låter som en förnuftig vecka, men varje muskel tränas bara en gång. Det är den träningsfrekvens som ger minst framsteg, så på två dagar är det bara ett bra val om du vill bibehålla, till exempel under en hektisk period. Vill du framåt på två dagar är full body bättre.

I BodySmart

“Överkropp / underkropp” är den klassiska versionen på fyra dagar i åtta veckor. “Styrka upper/lower” använder samma uppdelning med squat, bänkpress och marklyft i centrum, “Full Body / Överkropp / Underkropp” är versionen för tre dagar, och “Kort och effektiv x4” fördelar samma två halvor på fyra korta pass för dig som har ont om tid.

Se alla ord i träningsordlistan